intermitent fasting

noviembre 3, 2017
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El entrenamiento en ayuno (E.A a partir de ahora) parece haber cobrado especial importancia como estrategia nutricional en las últimas décadas para la pérdida de peso corporal y la mejora de la masa grasa.

La precisión con los que éste se ha venido desarrollando en los últimos tiempos desde el campo del ejercicio físico y la nutrición, requiere por tanto, un importante conocimiento sobre sus causas y efectos fisiológicos más inmediatos.

En este post, analizaremos de manera genérica la evolución del E.A, desde sus diferentes prácticas disciplinarias, su conceptualización en su más  sentido formal y las diferentes posiciones actuales que versa la ciencia sobre sus efectos desde  su campo de aplicación en el ejercicio físico y la salud preventiva.

INTRODUCCIÓN

Los altos niveles de sedentarismo y  la “globesidad”, como ha sido ya denominada y expandida desde la década de los 80’ hasta  el momento, parece dar cuenta al inicio de una nueva epidemia: la obesidad,  siendo ésta hoy día una paradoja entre los considerados países desarrollados respecto  de los que carecen incluso del propio alimento  para subsistir.

En una sociedad acogida cada vez más a los hábitos sedentarios de vida en occidente y norte américa, se buscan estrategias dietéticas-nutricionales y de ejercicio físico que contribuyan a paliar de la forma más eficiente y de urgencia necesidad, los problemas asociados a unos estilos de vida que poco o nada tienen que ver con la evolución de la propia especie humana. Consecuencias ya existentes las asociadas a enfermedades no transmisible pero cuanto no menos importantes como son la diabetes, las  enfermedades coronarias,  hiperlipidemia o hipertensión arterial, entre otras muchas.

DEFINICIÓN DE AYUNO

Siguiendo la definición que nos otorga la R.A.E al propio “ayuno natural”, podemos entender éste como:

“Abstinencia de toda comida y bebida desde las doce de la noche antecedente”

Desde un punto de vista fisiológico, lo entenderíamos estrictamente como:

“La situación metabólica que se circunscribe a la mañana posterior a una noche (10-14 horas) sin comer”. (1)

HISTORIA DEL AYUNO

El ayuno intermitente que hoy día conocemos, no es una novedad actual en sí. Numerosas religiones han llevado esta práctica con fines rituales y religiosos como son el cristianismo con la Cuaresma  o el islam con el Ramadán durante siglos atrás, aunque en éste último, la restricción hídrica (o de líquidos) no la consideraremos en el desarrollo del propio ayuno intermitente aplicado a todas sus vertientes y protocolos que a continuación expondremos.

PRINCIPALES ADAPTACIONES  FISIOLÓGICAS

Entre las principales características beneficiosas y siguiendo a la literatura científica  sobre los efectos significativos en su puesta en  práctica, podríamos destacar:

1.-Mejora en la lipólisis de ácidos grasos

2.-Mejora general del perfil lipídico

3.-Mejora en los en los índices de sensibilidad de insulina y leptina  (reduciéndolos)

4.-Mejora en el abastecimiento del glucógeno muscular

5.- Mejora en la activación de procesos hormonales  (Glucagón, noradrenalina, cortisol y hormona del crecimiento)

6.-Aumento metabólico y nervioso como respuesta neuroendocrina

No obstante a lo citado anteriormente, cada uno de los procesos fisiológicos que se dan en el organismo como consecuencia del ayuno intermitente, ya sea con práctica del ejercicio físico o sin ella a través de estrategias nutricionales aisladas, no son fruto de prácticas esporádicas  en el tiempo ,sino más bien todo lo contrario: de procesos adaptativos biológicos continuados metódicamente en el tiempo.

EL AYUNO DESDE EL PUNTO DE VISTA DE LA SALUD

Las enormes convicciones con las que el entrenamiento en ayuno parece ejercer hoy día a sus practicantes, a veces queda desvinculado en la práctica de lo que es su verdadera esencia.  Esto es debido fundamentalmente a que en la gran mayoría de los caso, las personas que lo ejercen no cumplen con una metodología específica o bien,  se desconoce y se deja al azar la dosis con la que se realizan las estrategias dietéticas y de ejercicio. Existe una importante literatura científica en la actualidad al respecto que nos permite informarnos de cómo llevar de manera más eficiente este tipo de prácticas siendo por tanto más saludable.

Si nos trasladamos a los estudios más avanzados vigentes realizados sobre dicha temática, podemos encontrarnos muestras bien diferenciadas con protocolos de ayunos intermitentes distintos. No obstante y antes de definirlos, es importante tener en cuenta los siguientes apartados:

El ejercicio aeróbico realizado al 40-60% vo2 máx, hace más eficiente la práctica del EA, que el realizado únicamente mediante estrategias dietéticas en diurno. Esto es debido principalmente al importante efecto que éste ejerce sobre la tasa metabólica, la contracción muscular y la activación simpática haciendo decrecer la glucemia y con ella el abastecimiento de glucógeno muscular con mayor rapidez. Recordemos que éste último, es  el principal abastecimiento energético del organismo durante la práctica deportiva (sobre 75% del total), activando del asímismo procesos metabólicos y hormonales como son la secreción de insulina, síntesis protéica y oxidación grasa incitadas por las catecolaminas nerviosas.

Lógicamente todo ello, repercute de manera significativa sobre la mejora en el perfil lipídico, entendiendo como  una respuesta hormonal hacia el uso de ácidos grasos durante y post ejercicio (6-8 horas); Efecto EPOC-, lo que conllevaría importantes mejoras no sólo en términos cuantitativos de peso corporal(kg) sino a su vez, en mayor calidad en la reducción del mismo (masa grasa) .

De la misma forma, la mejora hacia la sensibilidad de la insulina como consecuencia de la depleción glucogénica durante la práctica del ejercicio físico, así como la ausencia de carbohidratos previo al ayuno, convierten a ambas  (ejercicio físico-alimentación) herramientas complementarias cuanto no menos efectivas  para la prevención de enfermedades asociadas al síndrome metabólico (obesidad, índice cintura-cadera e hipertensión, hiperlipidemia) y cánceres.

Analicemos en la siguiente gráfica, como se reduce el riesgo metabólico en aquellos sujetos que bajo condiciones de ensayo realizan un ayuno intermitente específico con respecto a los que no (véanse más adelante los diferentes tipos):

Gráfico 1: Desayunar o no desayunar en relación con el número de casos médicos asociados a cualquier enfermedades metabólicas. Fuente: Zilberter, T. y Zilberter, E.Y. (2014). Breakfast: to skip or not to skip?

 

ENTRENAMIENTO EN AYUNO EN EL ÁMBITO DEPORTIVO

Los entrenadores, cada vez  más , utilizan nuevas estrategias para obtener mejoría en sus atletas donde otros ya quizá no pueden obtenerla o desconocen .A veces, se recurre a este tipo de prácticas para la mejora del rendimiento deportivo.

En este sentido, el EA realizada a altas intensidades( por encima de umbral aeróbico (>70-80%Fcmáx) muy altas ( 90-95% VO2 máx), puede tener un papel fundamental en la sobrecarga  prematura y estado de agotamiento en los deportistas si no es realizado bajo pautas estrictamente metódicas y analizada en el conjunto físico y somático en el rendimiento del deportista.

Esto  no se debe únicamente a la baja tasa de reposición muscular con la que éstos parten previo ejercicio, puesto que este grupo  abastecen en mayor cantidad y calidad en su eficacia hacia el uso de dichas fuentes energéticas durante el mismo, sino más bien las referidas por la rápida concentración de piruvato y de síntesis de desechos orgánicos generados de forma autónoma  ante esfuerzos anaeróbicos o con deuda de oxígeno.

En esta línea, se ha demostrado que ingestas previas a esfuerzos de altas intensidades como los citados anteriormente  pueden inhibir tanto la liberación de ácidos grasos desde el tejido adiposos, como su posterior uso como energía post ejercicio a nivel muscular: oxidación. (3-4)

Por tanto , cabría destacar dentro de una periodización de entrenamiento la importancia en la  dosificación del esfuerzo de la sesión  acorde a la modalidad deportiva y sus demandas fisiológicas, momento de preparación de la misma y  objetivo individual o de grupo de cada miembro: pérdida de peso, mejora perfil adiposo, calidad en el abastecimiento glucogénico-,considerando inclusive las relacionadas con adaptaciones psíquicas arraigadas la propia respuesta psicológica y de autodeterminación en la toma de decisiones en estados de fatiga.

DE LA TEORÍA A LA PRÁCTICA

Es importante tener en cuenta a la hora de realizar este tipo de prácticas, que todas las personas no tienen la misma condición física de partida pudiéndose atenuarse o reducir dichos efectos  de manera significativa entre personas entrenadas y quienes no lo están, lo que explicaría el porqué incluso dos personas con un entrenamiento y metodología dietética semejantes, pueden tener adaptaciones metabólicas y de composición corporal diferentes.

Estas consecuencias, vienen arraigadas principalmente por cómo nuestro organismo utiliza la energía durante los esfuerzos con la práctica deportiva: presencia o no de o2 (esfuerzo aeróbico o anaeróbico respectivamente) siendo el ATP-CP el mecanismo de intercambio energético celular por excelencia. En la práctica del ejercicio físico realizado por encima de umbral, sustancias de desecho como el amonio, piruvato y lactato inhiben el efecto oxidativo de los ácidos grasos como veremos más adelante en los diferentes estudios de campo.

Siguiendo a MacMillan K. (2009), quien nos sugiere que en  todas estas situaciones, el incremento en la oxidación de grasa no se produce durante el ejercicio de alta intensidad sino posterior al mismo, no haciendo indispensable por tanto indispensable el ayuno previo. Del mismo modo, cita en el caso contrario que un consumo de una ración moderada (20 a 30 gramos) en carbohidratos(CB a partir de ahora) previa a la sesión  puede condicionar la eficacia de la misma debido en parte a una mayor glicemia y por tanto, mayor potencia muscular y uso glucogénico  durante el ejercicio prolongándose incluso un importante estrés oxidativo varias horas post sesión.(6,7,8).

Así mismo y durante el ejercicio, las adaptaciones respiratorias y cardiacas son mayores en personas entrenadas permitiendo así una mayor prolongación en la carga total de las sesiones y su reiteración semanal. A una misma intensidad de ejercicio, personas sedentarias ofrecen del mismo modo sesiones aeróbicas que pueden conllevar fácilmente a la extenuación muscular debido a la baja capacidad orgánica para resistir esfuerzos de tensión muscular de las fibras, inclusive a intensidades no máximas por lo que se recomienda progresión metódica en los esfuerzos programados durante las sesiones de entrenamiento traducidas en un control de la intensidad, el volumen y la recuperación de ejercicios seleccionados.  Ello puede posibilitar sin duda, no caer en el error de abandonar dicha práctica de ejercicio por no graduar a consciencia el ejercicio a la persona y no viceversa .No obstantes, los resultados científicos obtenidos con este tipo de población sedentaria, también parece ofrecer grandes muestras de mejora en la mayoría de los aspectos relacionadas con la composición corporal independientemente del protocolo de ayuno empleado. (9,10)

Veamos distintos protocolos de entrenamiento en ayuno, según los clasifica La Bounty y Tinsley (2015):

  1. AYUNO ALTERNADO
  2. AYUNO RESTRINGIDO
  3. AYUNO COMPLETO

AYUNO ALTERNADO

Consiste en la alternancia de días en ayuno y otros en los que no, aplicándose en el caso de éste último, reducciones calóricas del 75% de la ingesta total diaria, es decir, manteniendo entorno a  un 25% la ingesta calórica diaria de manera aislada o bien distribuida a lo largo del día en pequeñas raciones. Según el autor, dichos porcentajes afianzan el mantenimiento de la masa magra que los llevado a cabo con restricción total haciéndolo más llevadero y menos restrictivo.

AYUNO RESTRINGIDO

Este protocolo sugiere realizar una distribución calórica entre ingestas algo más prolongado al que hacemos de manera habitual con la frecuencia de 4-6 comidas /día recomendada por la   O.M.S.  dejando pasar entre ellas un mayor número de horas a lo que denominamos “ventanas metabólicas o alimenticia”. En este sentido, tenemos dos modelos: uno que  dejaría 16 horas de diferencia  entre la ultima ingesta (ayuno del 75% del día) y al que consideramos como “ventana de ayuno” y  donde se incluiría la noche. Y por otro lado, la “ventana alimenticia” a intervalos de 8 horas diarias entre ingesta, al que consideraríamos realizar únicamente durante el día.

AYUNO DE DÍA COMPLETO

En este protocolo, el EA se realiza de manera consecutiva  con una frecuencia semanal de 1-2 días/semana. El resto de días, la ingesta calórica se mantiene en la tasa energética diaria de mantenimiento específica de cada persona.

Fuente: La Bounty, M.P. y Tinsley, M.G. (2015) Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans.

Algunas referencias  sobre lo citado anteriormente, dan como resultados en ayunos alternos realizadas en períodos de 3 a 12 semanas, pérdidas de hasta  el 3-7% de peso corporal total y de 3 a 5,5 kg de masa grasa, colesterol total (10 al 21 %) y triglicéridos (14 al 42%), no distinguiéndose diferencias en cuanto a personas con normo peso, sobrepeso y obesos.

En cuanto al ayuno a día completo descrito realizado en períodos de 12 a 24 semanas, reflejó  pérdidas del 3 al 9% (peso corporal), del 5 al 12% de grasa corporal y colesterol total y cambios de hasta 17-50% en los trigliricéridos (La Bounty y Tinsley, 2015).

Para el ayuno de alimentación en tiempo restringido, estos autores no encontraron datos significativos por lo que se sugiere mayor investigación para sacar conclusiones convincentes.

Independientemente del protocolo a aplicar, parecen evidentes grandes mejoras en parámetros asociadas a la composición corporal y a la prevención de enfermedades coronarias. Como aspecto a esclarecer, se ha de tener en cuenta dentro de los diferentes protocolos  de aplicación, realizar aquellos en los que la persona se sienta menos forzada drásticamente acorde a su actividad física del diario verificándose por ensayo-error.  Del mismo modo, si un protocolo afecta de manera significativa al estado emocional de una persona, se  puede optar por ir instaurando protocolos dietéticos y de ejercicio físico diferenciados entre sí e ir incorporándolo de manera progresiva junto con los de ejercicio físico para garantizar así su eficacia en la continuidad.

ALGUNOS ESTUDIOS AL RESPECTO

  1. Deportistas entrenados muestran en 40 minutos ininterrumpidos esfuerzo aeróbico en  cicloergómetro (a l50% de su consumo máximo de oxígeno: VO2máx)

Ingesta previa 200gramos CB (una hora previa ejercicio).

Resultados: Reducción 34% oxidación total grasa durante esfuerzo. (4)

  1. Sujetos activos, 60 minutos en cicloergómetro a intensidad moderada (40-60% v02 máx), Comparacion lipólisis y oxidación ácidos grasos entre ayuno e ingesta de 60 gramos con fructosa una hora previa ejercicio.

Resultados: Reducción de un 50% de la oxidación de las grasas en ayuno y 30% previo en fructosa por consumo de glucosa. (3)

  1. Frecuencias de tiempo desde la última ingesta hasta el inicio del ejercicio mayores de 3 horas previa ingesta de carbohidratos(CB) de alto índice glucémico(IG) (cereales y pan blanco) han reducido significativamente la movilización de los triglicéridos a pesar de que la glucemia e insulina se estabilicen en sus valores basales. Cambios metabólicos que pueden persistir incluso hasta 6 post ingesta. (7)

 

  1. Durante sesiones con sobrecarga (con pesos libres o máquinas) realizadas a intensidad moderada, (cargas entre 40-60%RM), la mayor parte de la energía utilizada durante el esfuerzo proviene de las reservas de glucógeno. Con bajas reservas de CB de partida pre-sesión, los altos niveles de catecolaminas favorecen el estrés oxidativo post ejercicio prolongándose inclusive varias horas(7).

 

  1. Del mismo modo que en el caso anterior, se llega a generar un incremento cercano al 100% de las oxidación de grasas si además se le añade una sesión aeróbica con respecto al que lo realiza de manera aislada.(11)

 

  1. Durante el Ramadán, jugadores de rugby que disminuyeron su ingesta de CB de un 55,7% a un 43,9% de la ingesta total presentaron normoglucemia a lo largo del día, lo que demuestra una vez más la eficacia en el abastecimiento glucémico de los deportistas con respecto a los que no lo son en el mantenimiento de los niveles de glucosa en sangre. (12)

¿PÉRDIDA DE TEJIDO MUSCULAR POR EL AYUNO?

Una de las grandes preocupaciones ante este tipo de prácticas y más generalizadas aún en  deportistas es si existe o no pérdida de peso corporal procedente de la resíntesis proteíca catabólica. Zauner et al. (2000), nos señala a través de la comprobación de nitrógeno en urea, indicador de proteólisis, que éste no empieza a aumentar  de manera drástica transcurridas las 60 horas de ayuno. Por tanto, el riesgo de reducir la masa muscular no es alto considerando cualquier protocolo aunque ésta comience a  darse en menor grado tras 24 horas de ayuno (Arroyo Campo, 2016).

Sin embargo, ante estos datos, se ha de ser prudente en su interpretación puesto que considera al ayuno sin ejercicio físico previo. Una práctica de ejercicio físico previa o post largos períodos de ayuno generarían grandes períodos de catabolismo proteíco reduciendo así el rendimiento deportivo y el riesgo de padecer hipoglicemia durante los esfuerzos. (6, 15,16,17,18)

CONCLUSIONES

En el año 2007, el American College of Sport Medicine determinó que el ejercicio de predominio aeróbico  con una duración mayor a 30 minutos, por 5 días a la semana, es recomendable para la población de 18 a 65 años a fin de promover y mantener la salud evitando riesgo de patologías cardiovasculares (19). Sin embargo, el control sobre la dosis del ejercicio entendiendo esta como el volumen, selección de los ejercicios, recuperaciones, intensidad y frecuencia, condicionan de manera significativa los efectos de éste sobre la pérdida de peso corporal considerando al entrenamiento en ayuno una estrategia dietética  complementaria que en conjunto a éste, den respuesta a las demandas  de urgencia y extrema necesidad asociadas a una creciente y continua tasa de sedentarismo globalizado.

BIBLIOGRAFÍA

  1. Albero R, Sanz A, Playan J. (2004). “Metabolismo en el ayuno”.Endocrinol Nutr.51(4):139-48.         
  2. Zilberter, T. y Zilberter, E.Y. (2014). “Breakfast: to skip or not to skip?”. Frontiers in Public Health, 2(59)
  3. Horowitz J, Mora-Rodríguez R, Byerley L, Coyle E.(1997) “Lipolytic suppression following carbohydrate ingestión limits fat oxidation during exercise”. Am J Physiol 1997; 273 (Endocrinol Metab 36): E768-E755.
  4. Coyle E, Jeukendrup A, Wagenmakers A, Saris W.(1997) “Fatty acid oxidation is directly regulated by carbohydrate metabolism during exercise”. Am J Physiol; 273 (Endocrinol Metab 36): E268-E275
  5. Norman MacMillan K. (2009) Exercise and fat burning: ¿to eat or not to eat before training? chil. nutr. v.36 n.1 Santiago
  6. Achten J.(2004) “Optimizing fat oxidation through exercise and diet”. Nutrition; 20(7-8):716-27.
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  8. Yoshioka M, Doucet E, St-Pierre S.(2001) “Impact of high-intensity exercise on energy expenditure, lipid oxidation and body fatness”. Internat J Obes 2001, 25:332-339.
  9. Varady, K.A., Bhutani, S., Klempel, M.C., Kroeger, C.M., Trepanowski, J.F., Haus, J.M., Hoddy, K.K. y Calvo, Y. (2013). “Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects: a randomized controlled trial”. Nutrition Journal, 12(1), 146
  10. Tinsley, G.M. y La Bounty, P.M. (2015). “Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans”. Nutrition Reviews, 73(10), 661-674.
  11. Goto K, Ishii N, Yoshioka T, Takamasu K. (2007)“Effects of resistance exercise on lipolysis during subsequent submaximal exercise”. Med Sci Sports Exerc; 39(2): 308-315
  12. Bouhlel, E., Salhi, Z., Bouhlel, H., Mdella, S., Amamou, A., Zaouali, M., Mercier, J., Bigard, X., Tabka, Z., Zbidi, A. y Shephard, R.J. (2006). “Effect of Ramadan fasting on fuel oxidation during exercise in trained male rugby players”. Diabetes Metabolism, 32, 617-624.
  13. Zauner, C., Schneeweiss, B., Kranz, A., Madl, C., Ratheiser, K., Kramer, L., Roth, E., Schneider, B. y Lenz, K. (2000). “Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine”. American Journal of Clinical Nutrition, 71, 1511-1515.
  14. Arroyo Campo.A et Sánchez Collado M.P 2016“ Analysis of intermittent fasting and its effect on health, in weight loss and in sport performance”. TRABAJO DE FIN DE GRADO EN CIENCIAS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA Y DEL DEPORTE. Universidad Castilla y León.
  15. Organización Mundial de la Salud. Estrategia Mundial sobre régimen alimentario, actividad física y salud. Suiza. 2004
  16. Achten J, Venables M, Jeukendrup A. (2003) “Fat oxidation rates are higher during running compared with cycling over a wide range of intensities. Metabolism”.;52(6):747-752
  17. Diaz E, Galgani J, Aguirre C. 2006) Glycaemic index effects on fuel partitioning in humans”. Obesity Rev 7: 219-226.
  18. Stevenson E, Williams C, Mash L.(2006) “Influence of high-carbohydrate mixed meals with different glycemic indexes on substrate utilization during subsequent exercise in women”. Am J Clin Nutr ; 84(2): 354-360
  19. American College of Sports Medicine. Exercise prescription. (2006)In: ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription, Edited by Whaley MH. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilking, 7th Ed.
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