HIT ¿UN CONCEPTO APARENTEMENTE NOVEDOSO?

mayo 2, 2017por Javier Pérez0
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INTRODUCCIÓN

El entrenamiento de alta intensidad denominado por los acrónimos HIT o HIIT,(High Interval Intensive Training), así como las variantes que en él se derivan ; (SIT: Sprint Interval Training; RST: Repeated-Sprint Training; AIT: Aerobic Interval Training, etc.), parece haber sido una de las herramientas más interesantes y eficientes  de aplicación en el campo del ejercicio durante los últimos tiempos.. El excesivo uso de los sistemas de entrenamiento continuos extensivos y  cíclicos durante décadas atrás, han subestimado la supremacía de éstos con respecto a los beneficios derivados de prácticas de ejercicios de menor duración y mayor intensidad.

Su puesta en marcha como terminología en sí, no es tan novedosa como pudiera parecer ya que tiene una historia metódica de algo más de medio siglo de vida. Nos hemos de remontar a la década de los años 50’-60’ cuando deportistas y fisiólogos trabajaban de la mano para  analizar el comportamiento del organismo ante esfuerzos submáximos y máximos donde se analizaban las respuestas y adaptaciones ante las diferentes batería de test con el fin de conocer sus efectos.

Imagen 1.-Test de esfuerzo máximo. Trabajo de Campo

ÁMBITO DE APLICACIÓN: ¿QUÉ ES Y PARA QUÉ SIRVE?

Hoy día, su vinculación en su uso en el campo del ejercicio, viene determinado precisamente por los efectos fisiológicos que de éste se generan viéndose altamente influenciados tanto deportistas de élite como poblaciones generales activas. Además y debido a su especial atractivo como punto de interés ante el sedentarismo creciente actual, (falta de tiempo e intensidad), pueden dar respuesta sin duda alguna bajo una correcta planificación previa que busque la adherencia hacia este tipo de prácticas, mejoras asociadas a la composición corporal, metabólicas y fisiológicas de rendimiento.

Sin embargo, si queremos aplicar correctamente esta metodología, hemos de tener en consideración  la esencia de todo fundamento de entrenamiento, atendiendo principalmente a sus cuatro principales variantes:

1)Volumen, 2)Intensidad,  3)Densidad,  4)Frecuencia

Abordando todos y cada uno de los mismos:

  • Volumen; traducido en tiempo de ejercitación motriz (en minutos/horas, segundos o milisegundos…) que la persona se mueve ante un determinado esfuerzo esfuerzo físico y psicológico generado por el trabajo; Número total de Repeticiones y series por ejercicio, cantidad de peso levantad. En definitiva, en cuantificar lo que denominamos conjuntamente Carga total de entrenamiento.
  • Intensidad; hace referencia al nivel de esfuerzo al que someto el organismo por unidad de tiempo igualmente. Las líneas básicas de trabajo orientados a esta metodología se basan en esfuerzos (casi máximos), registrándose intensidades que oscilen entre el 90-95% de la FC Máx. Lógicamente, hemos de ser  muy cautos a la hora de aplicar este tipo de metodologías con personas desentrenadas principalmente, siendo  la selección de los ejercicios y las recuperaciones las claves básicas para hacer de un trabajo de alta velocidad, una seguridad y eficiencia del entrenamiento.
  • Densidad, hace referencia a la recuperación entre esfuerzos y relacionada con las dos anteriores.Quizá sea el concepto más difícil de aplicar en la práctica o, mejor dicho, más difícil de entender por las personas que se ejercitan sin tener control sobre el mismo. Atendiendo al ejercicio físico como una herramienta preventiva que se ha de entender como una medicina aplicable en sus respectivas “dosis”. hemos de ser especialmente considerados hacia la individualización del entrenamiento (independientemente su metodología), por lo que recuperaciones óptimas darán a adaptaciones deseadas con los objetivos de la programación.
  • Frecuencia, determinada fundamentalmente por el número de sesiones realizadas al día o a la semana.

Otros autores, además de las principales variantes señaladas anteriormente, incluyen dentro del concepto genérico de Carga del entrenamiento (la unión de todas ellas) son la Metodología y la  Selección de ejercicios . Sin duda alguna, el modo en cómo estos se intercalen incidirá de una u otra forma en el esfuerzo hacia el trabajo, pero lo consideraremos en todo caso elementos relacionados entre sí con los citados anteriormente.

Aunque  a decir verdad, este es precisamente el principal problema a la hora de poner en evaluación la eficacia de los H.I.T aplicados actualmente durante los entrenamientos con muchas poblaciones generales en los gimnasios. Y es que la aplicación del H.I.T en el contexto de la salud parece haberse extrapolado a un conjunto de prácticas metódicas sin previa consideración hacia quien ejerce el entrenamiento(personas que entrenan).  ¿Simplismo, desinformación, exceso de información…? O quizá un conjunto de todas ellas. Lo que si que se sugiere es supervisión por parte de quién lo aplique ya sea enfocado a la salud o al rendimiento deportivo.

Normalmente, en el fraccionamiento ( como en todo sistema de entrenamiento ), ha de tenerse muy en cuenta un tiempo de trabajo en el cual nos ejercitamos y otro de recuperación a través del cual adaptamos la mejora hacia esos esfuerzos realizados. En los entrenamientos de Alta Intensidad, las recuperaciones suelen ser incompletas y reducidas aunque todo ello vendrá determinado por el rendimiento o aptitud física de partida de la persona y la selección o adecuación de ejercicios programados a la mayor velocidad de ejecución con la mayor eficiencia posible (técnica).  La frecuencia de aplicación del mismo modo se presenta variable, aunque frecuencias de 1-2 días/semanales parecen ser suficientes para obtener mejoras en un período de  10-16 semanas. Las densidades de entrenamiento (1:1/2  1:1, 1:2 y 1:4 respectivamente ),se presentan del mismo modo variable, siendo de mayor a menor intensidad respectivamente las citadas  por lo que del mismo modo al nivel de respuesta de cada persona para controlar la carga del entrenamiento.

Imagen 2.- La importancia de controlar el tiempo del esfuerzo marca la adaptación

BENEFICIOS FISIOLÓGICOS Y DE COMPOSICIÓN CORPORAL

Si algo parece ser evidente con este tipo de metodologías, utilizada generalmente por muchos en gimnasios como tendencia actual del movimiento (cuanto más alejado de la realidad), son los importantes efectos metabólicos y a nivel de Composición corporal generados en los diferentes tipos de poblaciones.

Por un lado y aunque comenzó siendo un instrumento con objeto de investigación hacia la mejora de la condición física en deportistas de alto nivel, los estudios han revelado importantes mejoras en el metabolismo cardiovascular (inclusive en personas adultas) durante y post práctica de ejercicio, llegando a alcanzar  altos picos de frecuencia cardíaca durante el mismo: Fc y V02Máx,- así como mejoras a nivel ventilatorio y capacidad pulmonar  pasadas varias horas de ejercicio (incluso 48h);Reducción frecuencia respiratoria basal y en la ventilación. En este sentido, el sistema oxidativo post ejercicio se ve incrementado gracias a la  alta intensidad de los esfuerzos, teniendo importantes efectos a nivel de estrés oxidativo y lipólisis ;encargada en el uso del sistema ácidos grasos como abastecimiento energético- post ejercicio predominantemente. Para ello, se requiere preparación específica previa o un período de adaptación hacia dichos esfuerzos obteniendo importantes mejoras en la condición aeróbica y anaeróbica provocadas por las variables del entrenamiento y las adaptaciones hacia su supercompensación, inclusive al de sus recuperaciones (1-2-3).

 

Imagen 3.- Programar requiere supervisar a cada momento las estrategias para llevar con eficacia un plan de entrenamiento

Al igual que en otras formas de entrenamiento principalmente del tipo continuo (carrera continua, largas caminatas…) los  efecto  fisiológico transitorios del HIT, vienen asociados  con el  Efecto EPOC (4): 24-72 horas según grupo de población y estudios,-  consiguiendo obtener una alta demanda energética traducida en un aumento en el metabolismo celular  lo que se traduce en un mayor  gasto energético diario en sesiones no tan prolongadas de tiempo que oscilan entre los 10’y 30’ de compromiso motriz por sesión. De ahí,  que se aplique la “Escala de Borg” como herramienta de medición fiable hacia el esfuerzo subjetivo en deportistas de alto rendimiento  no siendo muy recomendable el uso de la misma para  personas que inician por primera vez un programa de ejercicio ya que muy probablemente se desvirtúe desentrenadas la verdadera carga del ejercicio.

Del mismo modo, con este tipo de entrenamiento se han obtenido excelentes resultados hacia la mejora de la composición corporal en poblaciones generales entrenadas con más de 6 A 12 meses de experiencia. Principalmente,  mejora en el tejido subcutáneo e intramuscular de la grasa corporal ante la creciente estimulación nerviosa produciendo catecolaminas  (epinefrina y norepinefrina)-;hormonas que estimulan dichos proceso energético- oxidativo (lipólisis).

Imagen 4.-Somatotipos diferenciados por masa muscular y subcutánea 

La adherencia hacia este tipo de prácticas, se ven beneficiadas si se combinan junto a otros sistemas de entrenamientos. Siguiendo la línea de interés general tan demandada por la sociedad general hacia la pérdida de peso corporal de manera saludable se muestran tales a lo largo de al menos, pasadas  12 semanas; pérdida de tejido graso subcutáneo, abdominal y/o mejora del tejido libre de grasa) (5, 6, 7, 8), aunque no existen evidencias suficientes que avalen que existe una mayor pérdida de peso y componente graso en el perfil de lípidos con respecto a métodos de entrenamientos continuos de mayor duración (Kessler et al. (2012) ,tal y como muestran los resultados extraídos de los factores de riesgo cardiometabólico como son  el colesterol (HDL) y (LSD-L)y trigliricéridos (TD)principalmente) (9).

Sin embargo, habría que tener en cuenta la evolución de futuros estudios en cuanto al grado de duración de los esfuerzo y las recuperaciones llevadas a cabo entre ejercicios para obtener más datos cuantitativos en cuanto mejoras de la Composición Corporal.

Otros efectos considerados son la depleción de energía de fosfágenos musculares(ATP,Pcr) y almacenamiento de glucógeno (principal depósito de combustible de energía primaria durante ejercicios de media y alta intensidad), utilizadas como abastecimiento energético principal en esfuerzos anaeróbicos, viéndose por tanto favorecido inclusive en un aumento en su  reposición general. Esto es debido por la producción de sustancias de desechos ante estrés metabólico como son el amonio y el lactato generados en el citoplasma celular. Así mismo, mejoras significativas en la glucosa sanguínea , umbral láctico (anaeróbico)y el almacenamiento del glucógeno en reposo (10) son alguno de las principales adaptaciones fisiológicas en la que deportistas de élite se ven beneficiados con su práctica.

Otras posibles mejora con la aplicación correcta de este tipo de entrenamiento son el  control glucémico y  la sensibilidad hacia la insulina (entre un 19 y un 58%) tanto en sujetos sanos, como diabéticos tipo II y obesos (8-10) por lo que se muestra como una herramienta de aplicación interesante cuanto no menos prudente con este tipo de poblaciones.  Esto puede ser explicado en parte por mecanismos fisiológicos hacia el incremento del trasportador de la glucosa GLUT4 (11), así como la mejora de la función y capacidad cardiovascular aeróbica y anaeróbica, motivada especialmente por el incremento del VO2max (4,8,11) ante tales intensidades.

CONCLUSIONES

La mejora en el rendimiento cardiovascular (consumo de oxígeno y umbral anaeróbico), es una de las bases primordiales que benefician a los deportistas de alto rendimiento ante el requerimiento de acciones explosivas y prolongadas durante las circunstancias exigidas del juego.

No obstante,  en su aplicación actual con poblaciones generales, a veces se extrapola el sentido común y la coherencia de la programación ante este tipo de prácticas que requieren tal individualización, dando escusa como método de entrenamiento a la generalidad escusada con la falta de tiempo y estilos de vida sedentarios.

Aunque parece ser que los efectos obtenidos con este tipo de prácticas son muy similar tanto a nivel de composición corporal como a nivel fisiológico con prácticas de ejercicios continuos mucho más duraderas, la efectividad con la que se apliquen esto tipos de entrenamiento reside en su programación, coherencia y análisis continuado del entrenador. Pues serán a través de la misma, cuando se produzcan los mayores  beneficios anteriormente citados, compensación de estímulos y adaptaciones orgánicas eficientes y cuantificables.

Imagen 5.- Salida de tacos. Velocidad

BIBLIOGRAFÍA

  1. Buchheit M, Laursen P. (2013). “High intensity interval training, solutions to the programming puzzle. Part I: cardiopulmonary emphasis”. Sports Med. 43: 313-338.
  2. Billat, V. (2001). “Interval training for performance: a scientific and empirical practice. Special recommendations for middle- and long-distance running. Part II: anaerobic interval training“. Sports Med. 31 (2): 75-90
  3. Boudou, P.; Sobngwi, E; Mauvais-Jarvis, F; Vexiau, P; and Gautier, JF. (2003). “Absence of exercise-induced variations in adiponectin levels despite decreased abdominal adiposity and improved insulin sensitivity in type 2 diabetic European Journal of Endocrinology, vol. 149 (5): 421–424.
  4. Heredia, JR; Isidro, F; Chulvi, I; Mata, F. (2011). “Guía de ejercicios de fitness muscular”. Editorial Wanceulen.
  5. Sijie T, Hainai Y, Fengying Y, Jianxiong W. (2012). “High intensity interval exercise training in overweight young women”. J Sports Med Phys Fitness. Jun;52(3):255-62.
  6. MacPherson R, Hazell TD, Olver D, Paterson DH, Lemon W. (2011). “Run sprint interval training improves aerobic performance but not maximal cardiac output” Sci. Sports Exerc. 43 (1): 115–122.
  7. Gillen JB, Percival ME, Ludzki A, Tarnopolsky MA, Gibala MJ. (2013). “Interval training in the fed or fasted state improves body composition and muscle oxidative capacity in overweight women”. Obesity. Feb 1.
  8. Boutcher, S. (2011). “High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss”.Journal of Obesity. 2011:868305. doi: 10.1155/2011/868305. Epub 2010 Nov 24.
  9. Hood MS, Little JP, Tarnopolsky MA, Myslik F & Gibala MJ. (2011). “Low-volume interval training improves muscle oxidative capacity in sedentary adults” .Med Sci Sports Exerc. 43, 1849–1856
  10. Gibala MJ, Little JP, van Essen M, Wilkin GP, Burgomaster KA, Safdar A, Raha S & Tarnopolsky MA (2006). “Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance”. J Physiol. 575, 901–911
  11. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M, Yamamoto K. (1996). “Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max”. Med Sci Sports Exerc; 28(10):1327-1330.

Javier Pérez


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