Entrenamiento

Mayo 2, 2017
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INTRODUCCIÓN

El entrenamiento de alta intensidad denominado por los acrónimos HIT o HIIT,(High Interval Intensive Training), así como las variantes que en él se derivan ; (SIT: Sprint Interval Training; RST: Repeated-Sprint Training; AIT: Aerobic Interval Training, etc.), parecen  ser una de las herramientas más interesantes y eficientes  de aplicar en los últimos tiempos.. El excesivo uso de los sistemas de entrenamiento continuos extensivos y  cíclicos durante décadas atrás, han subestimado la supremacía en los beneficios de estos.

Su puesta en marcha como terminología en sí, aunque parece ser bastante novedosa a nivel de salud, ya tiene más de medio siglo de vida. Nos hemos de remontar a la década de los años 50’-60’ cuando deportistas y fisiólogos trabajaban de la mano para  analizar el comportamiento fisiológico del organismo exponiéndolo a la máxima intensidad  mediante pruebas y batería de test  donde se analizaban sus efectos.

Imagen 1.-Test de esfuerzo máximo. Trabajo de Campo

 

MODO Y ÁMBITO DE APLICACIÓN: ¿QUÉ ES Y PARA QUÉ SIRVE?

Hoy día, su vinculación hacia determinados efectos fisiológicos provocados por su ejercitación en la población general, siguen siendo su principal punto de interés. Además y debido a que estos entrenamiento se caracterizan por baja duración y intensidades sub máximas y máximas de esfuerzo, buscan dar respuesta a la prevención de enfermedades ante la falta de tiempo para el activismo propio de  los estilos de vidas actuales.

Sin embargo, si queremos aplicar correctamente esta metodología, hemos de tener en consideración su esencia atendiendo a su eficacia como método y eficiencia en la aplicación con diferentes poblaciones.

Por un lado, tendríamos que aludir a las cinco grandes y principales variantes o marcadores que determinan todo entrenamiento Instituto 1)Volumen, 2)Intensidad,  3)Densidad,  4)Frecuencia

Abordando todos y cada uno de los puntos anteriormente citados , podríamos considera :

  • Volumen; traducido en tiempo de ejercitación motriz (en minutos/horas, segundos o milisegundos…) ante el esfuerzo físico y psicológico; Número tota de Repeticiones y series por ejercicio, cantidad de peso levantado…En definitiva, en cuantificar lo que denominamos conjuntamente Carga total de entrenamiento.
  • Intensidad, se recomienda que para estos tipos de esfuerzos (casi máximos), se registren intensidades que oscilen entre el 90-95% de la FC Máx. Lógicamente, hemos de ser cauto con la selección de los ejercicios, el grupo poblacional al que se sometan a estos esfuerzos y sus condicionantes físicos de partida. Propiciaría un alto riesgo de lesión someter a grupos de trabajo con poca experiencia de entrenamiento y control sobre la técnica de los ejercicios aplicar este tipo de metodología de entrenamiento fraccionado.  Por tanto, el factor seguridad y responsabilidad lo primero.
  • Densidad, quizá el concepto más difícil de aplicar entendiendo al ejercicio físico como una herramienta preventiva que se aplica en sus respectivas “dosis”. Pues como la medicina, actúa como herramienta preventiva hacia la aparición de enfermedades degenerativas y cardíacas-metabólicas. Aunque parece ser que es el aspecto que más queda aún por estudiar (principalmente en la tipología de estímulos), existen numerosos ejercicios que no son o deberían ser aplicables para la generalidad y en los los que habría que buscar la individualización con cada persona para conseguir un trabajo efectivo y cumpla con los objetivos de partida.
  • Frecuencia, determinada fundamentalmente por el número de sesiones o veces en repetir los entrenamientos al día, semana, mes o año…

Otros autores, además añaden dos grandes componentes claves que engloban el concepto de Carga del entrenamiento como son la Metodología y la  Selección de ejercicios . Sin duda alguna, el modo en cómo estos se intercalen incidirá de una u otra forma en el esfuerzo total durante las sesiones.

Este es precisamente el principal problema que nos encontramos hoy día ea la hora de obtener eficacia en un programa de entrenamiento (independientemente el método utilizado) y es que la aplicación dl H.I.T En el contexto de la salud se extrapola  a cualquier sujeto sin una previa adaptación física hacia sus esfuerzos y su capacidad de mantenerlos..  Eso es fruto del simplismo y la poca supervisión con lo que se aplican éstos métodos fraccionados en los  planes de entrenamientos enfocados hacia la salud.  Normalmente, en el fraccionamiento ( como en todo sistema de entrenamiento ), ha de tenerse muy en cuenta un tiempo de trabajo (en el cual nos ejercitamos) y otro de recuperación (a través del cual adaptamos la mejora de esos esfuerzos realizados). En los entrenamientos de Alta Intensidad, las recuperaciones suelen ser incompletas y reducidas y el tiempo de ejecución variable aunque se recomienda programarlo de manera progresiva con una frecuencia de 1-2 días/semana con densidades de entrenamiento (1:1/2  1:1, 1:2 y 1:4 respectivamente ). Esto equivaldría en el caso del primer ejemplo (1:1/2) que por cada tiempo de movimiento (supongamos que 20”/ejercicio) correspondería la mitad de recuperación al final del mismo (10”).

Imagen 2.- La importancia de controlar el tiempo de esfuerzo

 

BENEFICIOS FISIOLÓGICOS Y COMPOSICIÓN CORPORAL

Si algo parece ser evidente con este tipo de metodologías utilizada generalmente por muchos  como tendencia actual, son los importantes efectos metabólicos y a nivel de Composición corporal generados en los diferentes tipos de poblaciones.

Por un lado y aunque comenzó siendo objeto de investigación hacia la mejora de la condición física en deportistas de alto nivel, los estudios han revelado importantes mejoras en el metabolismo cardiovascular (inclusive en personas adultas) durante y post práctica de ejercicio, llegando a alcanzar  altos picos de frecuencia cardíaca durante el mismo: Fc y V02Máx,- así como mejoras a nivel ventilatorio y capacidad pulmonar ;Reducción frecuencia respiratoria basal y en la ventilación. Esto se debe principalmente a la mejora de la condición aeróbica y anaeróbica provocada por el ejercicio de alta intensidad y su control en las recuperaciones (1-2-3). Principalmente el motivo para conseguir a llegar generar este tipo de intensidad se consigue mediante un alto  factor trabajo entendido este como la fuerza máxima aplicada durante una distancia y tiempo, al que denominaremos en su conjunto como trabajo de potencia.

Por tanto, la selección de los ejercicios, la velocidad de ejecución de los mismos, sus recuperaciones, número de series, repeticiones y vueltas, junto con el control de las recuperaciones y el de las cargas levantadas, han de ser una obra maestra previo diseño de su preparador.

Imagen 3.- Diseño e ingenio de un programa de entreno

 

Al igual que en otras formas de entrenamiento(principalmente continuos) ,dichos efecto  fisiológico transitorios  se mantienen inclusive  varias horas post ejercicio; denominado Efecto EPOC (4): 24-72 horas según grupo de población y estudios,-  consiguiendo obtener una alta demanda energética traducida en un alto gasto calórico de sesiones no tan prolongadas de tiempo (10’a 30’). De ahí,  que se aplique la “Escala de Borg” como herramienta de medición fiable hacia el esfuerzo subjetivo en deportistas de alto rendimiento , no siendo recomendable el uso de la misma para  personas desentrenadas en la monitorización inicial de planes de entrenamiento.

Del mismo modo, con este tipo de entrenamiento se han obtenido excelentes resultados hacia la mejora de la composición corporal en poblaciones generales entrenadas con más de 6 A 12 meses de experiencia. Principalmente,  mejora en el tejido subcutáneo e intramuscular de la grasa corporal ante la creciente producción catecolaminas  (epinefrina y norepinefrina)- hormonas que estimulan dichos proceso (lipólisis).

Imagen 4.-Pérdida de peso y Composición Corporal

 

Sin embargo, y siguiendo el interés y preocupación  generalizada por la población  hacia la ganancia y/o pérdida  de la masa corporal  (reducción de peso), podemos afirmar que aunque estudios y revisiones muestran efectos más que significativos en la Composición Corporal en  sujetos tras un plan de entrenamiento HIT de  a 12 semanas; pérdida de tejido graso subcutáneo, abdominal y/o mejora del tejido libre de grasa) (5, 6, 7, 8), aún no existen evidencias suficientes que avalen una mayor pérdida de peso y componente graso en el perfil de lípidos con respecto a métodos de entrenamientos continuos a pesar del mayor duración de estos últimos  (Kessler et al. (2012) ,tal y como muestran los resultados extraídos de los factores de riesgo cardiometabólico como son  el colesterol (HDL) y (LSD-L)y trigliricéridos (TD)principalmente) (9).

Sin embargo, habría que tener en cuenta la evolución de futuros estudios en cuanto al grado de duración de los esfuerzo y las recuperaciones entre ejercicios para obtener más datos cuantitativos en cuanto la Composición Corporal.

Otros efectos considerados son la depleción de energía de fosfágenos musculares(ATP,Pcr) y almacenamiento de glucógeno (principal depósito de combustible de energía primaria durante ejercicios de media y alta intensidad), viéndose favorecido inclusive en un aumento de su  reposición  por  incremento en la producción de lactato en el citoplasma celular. Así mismo, mejoras significativas en la glucosa sanguínea , umbral láctico (anaeróbico)y el almacenamiento del glucógeno en reposo (10).

Otras posibles mejora con la aplicación correcta de este tipo de entrenamiento son el  control glucémico y  la sensibilidad hacia la insulina (entre un 19 y un 58%) tanto en sujetos sanos, como diabéticos tipo II y obesos (8-10).  Esto puede ser explicado en parte por el incremento del trasportador de la glucosa GLUT4 (11), así como la mejora de la función y capacidad cardiovascular aeróbica y anaeróbica, motivada especialmente por el incremento del VO2max (4,8,11)

 

CONCLUSIÓN

La mejora en el rendimiento cardiovascular (consumo de oxígeno y umbral anaeróbico), es una de las bases primordiales que benefician a los deportistas de alto rendimiento ante el requerimiento de acciones explosivas y prolongadas durante las circunstancias exigidas del juego.

No obstante,  su aplicación actual intenta dar respuesta a la falta de tiempo y estilo de vida excusable en poblaciones generales lo cuáles derivan la necesidad de emergencia en estrategias que apalien los riesgo de sedentarismo e inactividad física actual, – siendo un interesante método de entrenamiento suponiendo efectos fisiológicos y de composición corporal muy similares incluso superiores a los entrenamientos de larga duración y media-baja intensidad (40-70% Vo2Máx).

La efectividad con la que se apliquen esto tipos de entrenamiento, dependerá del cómo los sujetos se adapten al esfuerzo y se sobrepongan del mismo. Pues será así cuando se produzcan las mayores adaptaciones del mismo y se genere la compensación de los estímulos. Este último, requiere de la planificación y análisis retrospectivo del preparador.

Imagen 5.- Una Atleta desde salida de tacos

 

RESEÑAS BIBLIOGRÁFICAS

  1. Buchheit M, Laursen P. (2013). High intensity interval training, solutions to the programming puzzle. Part I: cardiopulmonary emphasis. Sports Med. 43: 313-338.
  2. Billat, V. (2001). Interval training for performance: a scientific and empirical practice. Special recommendations for middle- and long-distance running. Part II: anaerobic interval training. Sports Med. 31 (2): 75-90
  3. Boudou, P.; Sobngwi, E; Mauvais-Jarvis, F; Vexiau, P; and Gautier, JF. (2003). Absence of exercise-induced variations in adiponectin levels despite decreased abdominal adiposity and improved insulin sensitivity in type 2 diabetic European Journal of Endocrinology, vol. 149 (5): 421–424.
  4. Heredia, JR; Isidro, F; Chulvi, I; Mata, F. (2011). Guía de ejercicios de fitness muscular. Editorial Wanceulen.
  5. Sijie T, Hainai Y, Fengying Y, Jianxiong W. (2012). High intensity interval exercise training in overweight young women. J Sports Med Phys Fitness. Jun;52(3):255-62.
  6. MacPherson R, Hazell TD, Olver D, Paterson DH, Lemon W. (2011). Run sprint interval training improves aerobic performance but not maximal cardiac output. Sci. Sports Exerc. 43 (1): 115–122.
  7. Gillen JB, Percival ME, Ludzki A, Tarnopolsky MA, Gibala MJ. (2013). Interval training in the fed or fasted state improves body composition and muscle oxidative capacity in overweight women. Obesity. Feb 1.
  8. Boutcher, S. (2011). High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss. Journal of Obesity. 2011:868305. doi: 10.1155/2011/868305. Epub 2010 Nov 24.
  9. Hood MS, Little JP, Tarnopolsky MA, Myslik F & Gibala MJ. (2011). Low-volume interval training improves muscle oxidative capacity in sedentary adults. Med Sci Sports Exerc. 43, 1849–1856
  10. Gibala MJ, Little JP, van Essen M, Wilkin GP, Burgomaster KA, Safdar A, Raha S & Tarnopolsky MA (2006). Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 575, 901–911
  11. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M, Yamamoto K. (1996). Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc; 28(10):1327-1330.