Javier Pérez

Mayo 16, 2017
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INTRODUCCIÓN

Siguiendo la conceptualización literal latina, la CINEANTROPOMETRÍA la podríamos definir como la “medición del hombre en movimiento” :”-Cine, – antropodo, -metría” ,- entendiendo por tanto ésta como la rama del conocimiento científico encargada en analizar la proporcionalidad del cuerpo humano (incluyendo sus tejidos) y sus relaciones interpersonales en su  morfología.

En este sentido, el uso de la misma como herramienta directa en la detección de caza talento durante las primeras edades, a puesto más que en jaque lo que muchos llaman especialización temprana.
Sus múltiples enfoques y usos actuales en la rama del conocimiento científico, han permitido dar a su vez, información útil y cuantificable hacia la población sobre las distintas variables corporales que conforman el cuerpo humano, sirviéndoles como asesoramiento y guía en la mejora de sus vidas.

Imagen 1.-Diferentes somatotipos puede dar lugar a diferentes rendimientos dentro de un mismo deporte.

 

LA CINEANTROPOMETRÍA DESDE UN ENFOQUE SALUDABLE ¿PARA QUÉ SIRVE?

Aplicada al ámbito de la salud, principalmente el uso dela misma como técnica de medición, analizaría determinadas regiones corporales que revelarían datos de forma estimativa sobre el estado de la salud en las personas. Todos alguna vez hemos tenido o trabajado de manera inconscientes bajo ellas,  como por ejemplo el uso del peso de farmacia (no del todo fiable en cuanto a interpretación) que nos determinaría el índice de Masa Corporal según la talla y peso. Otras más fiables como las relaciones corporales entre el perímetro de la cadera y la cintura (índice de Cintura-Cadera) aplicada en adultos o el perímetro del brazo relajado (para la analizar la desnutrición infantil) nos podrían aproximar ciertamente a una realidad de salud.

Por tanto, estos marcadores morfológicos valoran por un lado y de forma práctica el riesgo de acontecer algún tipo de enfermedad cardiovascular. Variantes que podemos asociar a estilos de vidas sedentarios y desequilibrada alimentación (en el caso de los primeros) y bajo estado nutricional en el caso del segundo.

Prueba Rango recomendado Observaciones
IMC (Quetelet) Talla/Peso 18,5-24,9 (normopeso) No aplicable a la generalidad
Contornos corporales

Cintura-Cadera

Índice (ICC)

<0,94-100 cm hombres

<0,82-0,90 cm mujeres

No aplicable para evaluar desnutrición infantil
% Grasa

Media genérica según NSCA-2015

17%-19% Hombres

23%-25% mujeres

Edad estimada (26-35 años)
17%-19% Hombres

23%-25% mujeres

Edad estimada (26-35 años)
Tabla 1.-Algunas variables antropométricas generales (Valores normativos en rangos de edad :26-35 años ,-y % grasa e ICCde : 20-69 años , Adaptada de Golding 2000 y Bray y Gray 1988. *Los datos adjuntados en la tabla anterior no dan respuesta a todas y cada una de las recomendaciones estimadas para todas las edades y géneros. Por lo que se requiere un análisis minucioso en la interpretación de los mismos y el asesoramiento de un dietista especializado.

Imagen 2.- Grasa Abdominal, un factor de riesgo en el siglo XXI.

 

LA CINEANTROPOMETRÍA DESDE LA ALTA ESPECIALIZACIÓN

Aplicada al alto rendimiento, la cineantropometría da un paso más allá del que jamás pudiéramos imaginar.
En deportistas de élite, su enfoque como selección analítica se basa en reclutar a los mejores deportistas “construidos morfolígicamente natos” conllevando a una importante crítica al respecto.
Lo que, en un primer momento se consideraría  como una  herramienta básica e indispensable para la valoración del estado de salud en las personas parece haberse convertido en muchos países como herramienta de evaluación temprana en la  búsqueda de “caza-talentos” o bien  “máquinas-perfectas”.

Imagen 3- Niños compitiendo en Atletismo

Esta tendencia no menos generalizada, se expande por los países del Este de la URSS, EE.UU en América y China en Oriente: parece ser determinante la genética cuando el oro o la carrera deportiva llegados a un nivel se trata de mili-segundos.

¿QUÉ SE EVALÚA EN ESTE TIPO DE ESTUDIOS?

Un estudio de  medición de este calibre no es tan básico como una medición simple de peso y talla. Se determinan métodos estimativos más precisos que buscan fiabilidad en la muestra (biompedancia, antropometría, DEXA, perímetros corporales…). No obstante, sea cual sea el escogido, cada uno de ellos buscan un objetivo común asociadas al rendimiento según el deporte como podría ser la ergonomía de partida. Aspectos como son la proporcionalidad de los segmentos corporales (tronco, brazos, piernas), la longitud de las palancas óseas o los porcentajes de grasa corporal y muscular podrían ser su principal objeto de estudio. Otros, analizan la adiposidad subcutánea por el método de pliegues analizando la incidencia del rendimiento incluso por posición dentro del terreno de juego.

¿QUÉ RELACIÓN TIENEN LOS RESULTADOS CON EL RENDIMIENTO?

Cada deporte exige unas demandas físicas y psicológicas propias acorde a la característica del mismo y la incertidumbre que en el juego se genera y eso se traduce en un entrenamiento y alimentación que modifica  la composición corporal de quienes en ellos interactúan. Si partimos de la premisa selectiva ante una muestra de por ejemplo 1.000 deportistas jóvenes que optan para un puesto en el equipo nacional u olimpiada,  hemos de nuevamente hacer referencia a la morfología como factor de crecimiento y mejora pudiendo ser uno de los factores que decida  porqué dos sujetos ante el mismo nivel de entrenamiento y experiencia previa, se separen en sus resultados por décimas, milésimas o centésimas de segundos.


Imagen 4.- Estudio de la Composición Corporal mediante Pesaje Hidrostático. En el se analiza la masa libre de grasa ante la densidad del agua con respecto a la anterior, sacando así en conclusión importantes valores relacionado con la masa magra y específicos de la masa muscular
.

Las condiciones genéticas de partida, como hemos señalado anteriormente, por tanto podrían ser un factor que marque la diferencia en aspectos que no recaen bajo la voluntariedad de mejoría en las personas (factores endógenos), como si lo podrían ser los relacionados con el entrenamiento y su mejoría en las capacidades físicas del movimiento.

LA CONTROVERSIA DEL ASUNTO

El gran afán hacia el sueño olímpico en muchos jóvenes junto con los deseos más inmediato de muchos padres, conlleva en el planteamiento un conflicto profundo. El desarrollo de la personalidad de estos jóvenes está en juego y aunque este tipo de práctica puede suponer ir en contra natura del propio desarrollo psicológico evolutivo de los niños, algunos expertos se atreven a acuñar este tipo de práctica como menos frustrantes al dar la mejor opción deportiva a cada uno de ellos ¿El objetivo? La medalla.
En EE.UU, es empleada desde las categorías inferiores hasta llegar a la Universidad.  Ahí tienen su medallero….

Imagen 5.Un entrenamiento diario en el extremo oriente.

Por otro lado, y dejando rezagado el proceso de sociabilidad y el aspecto lúdico principal en el que toda tarea educativa debería someterse durante las primeras edades, muchos otros países buscan la especialización deportiva como medio de sostén y salida socio-económica a la situación familiar del entorno. Pobreza y hambruna en el futuro o aceptar una vida adulta para un niño. Difícil decisión, ¿verdad?

CASOS PRÁCTICOS

Os podré un ejemplo muy práctico de la utilidad de todo lo expuesto anteriormente y su puesta en práctica para que lo visualicéis un poco mejor. Supongamos que hablamos de un deporte, la natación, donde  los más idóneos genéticamente  serían aquellos que presentan mayores diámetros en piernas y brazos así como tronco: ello le supondría mayor avance y menor fricción dentro del agua. Del mismo modo, los niños más explosivos y musculosos de partida (por ejemplo en flexiones de brazos y velocidad 60 m ) podrían destinarse para aquellos deportes caracterizados por la fuerza explosiva o la resistencia como el rugby o el hockey respectivamente.

Imagen 6.- A la izquierda una jugadora de Hockey Hierba, a al derecha, atacantes y defensoras de rugby disputándose un juego.

 

“Diferentes morfologías corporales pueden dar respuesta de manera más eficiente a diferentes situaciones durante el juego”

 

CONCLUSIÓN

EL ALTO RENDIMIENTO, supone la máxima exigencia en todos los niveles de la personalidad y esfuerzos físicos de sus integrantes. El uso de la cineantropometría como herramienta de medición corporal para la detección de atletas de élite durante las primeras edades, puede beneficiar para alcanzar los mayores récords de la historia. Ante ello, nos encontramos dos grandes vertientes en su enfoque. La tendencia que critica el desarrollo evolutivo y el juego con la especialización temprana y, por otro lado, aquellas que mantienen ésta como vía de escape familiar en sociedades con dificultades socio-económicas inclusive en los países más desarrollados, sugiriéndolo incluso en éstos últimos como medio preventivo para reducir la frustración infantil antes aspiraciones deportivas no correspondidas genéticamente.


Mayo 9, 2017
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INTRODUCCIÓN

Los diferentes efectos que tiene el ejercicio sobre las mejoras en  la salud mental y la condición física general de las personas, son hoy día más que evidentes. (1). En una población cada vez más acogida a los altos niveles de sedentarismo propios de los estilos de vida del siglo XXI, se hace indispensable el control de la dosis en su aplicación.

Mejoras a nivel cardiorespiratorio, metabólico y músculo-esquelético son sus principales efectos más inmediatos. Pero ¿qué hay de las mejoras en las destrezas cognitivas y enfermedades psicológicas con la práctica del ejercicio?

Desde ésta última, hemos de entender y diferenciar la conducta de las personas como un conjunto multifactorial de condicionantes internos y externos que la conforman y la modifican durante los años de vida; pues la personalidad es flexible y no estática a pesar de lo que muchos pueden creer erróneamente con frases del tipo “yo soy así siempre”:

En este artículo y aunque existen muchos más beneficios específicos asociadas a la práctica rigurosa del ejercicio físico, destacaremos dos de los principales marcadores psicológicos hoy presentes en nuestro entorno:

  • La gestión y control de las emociones

  • La Depresión y la ansiedad como estados

Desde un punto de vista social y abordando la causa al método, el activismo y las relaciones que en él se crean han conllevado a una mejora en las interacciones sociales de las personas. Reflejo de ello, podríamos considerar el propio movimiento olímpico y como ello se ha transferido de generación en generación en el conjunto de los países ante tales eventos deportivos que hacen de unión al mundo y cómo esta herramienta llamada deporte se ha convertido como herramienta de reunión e interacción en el  diario de muchas personas en los centros deportivos y de salud.

IMAGEN 1.-Sociabilidad, afectividad y positivismo

 

El ejercicio físico como principal medida preventiva no invansiva hacia los trastornos psicológicos y cardio-metabólicos, hemos de entenderlo como:

“Aquella actividad física  realizada con unos fines específicos previamente organizados y programados en el tiempo“.

La importancia de éste, reside  por tanto en su dosis de aplicación. Pues no olvidemos que actúa como marcador preventivo hacia la ausencia de un gran número de enfermedades como cánceres y diabetes.

A Nivel psicológico, existe un gran número de mejoras asociadas  a nivel nervioso gracias a la estimulación que provoca en nuestro organismo durante la práctica,  y más concretamente en el cerebro conllevando importantes efectos en las aminas biogénicas; responsables en el control de nuestros estados emocionales. Estos efectos además, se prolongan pasadas varias horas de actividad, en ejercicios de alta intensidades (>75-80 %VO2máx),  por lo que constituyen al fin y al cabo un  estado prolongado de vida en la mejora de la psicología en las personas. (2). Éstas en sí serían las causas que explican el porqué cuando entrenamos o nos ejercitamos mejora nuestra sensación de plenitud, vitalidad y descarga.

Desde un punto de vista práctico y de aplicación directa en nuestro diario,  es importante  saber diferenciar e identificar la conducta normalizada de una persona que realiza ejercicio cotidianamente a media y baja intensidad (como podría ser montar en bici o acudir a actividades dirigidas para el mantenimiento de la forma), con respecto la conducta de un deportista en su máximo estado (independientemente la edad).

Es un error normalizar ambas conductas aunque se produzcan en contexto aparentemente similar, pues de cierto modo no lo son. Una vez más hablaríamos  de dosis de ejercicio y cómo ésta afecta durante el movimiento a las adaptaciones de cada grupo. Veámoslo en un claro ejemplo :

En término de psicología conductual, todo lo que se salga de una conducta aparentemente o estadísticamente normalizada, puede denominarse como desvinculado o descentralizado de la conducta normalizada pero, ¿qué pasa cuando hablamos de máximo rendimiento? ¿Es una conducta normalizada saltar más de 8 metros de longitud, correr  100 metros en menos de 10 segundos o realizar maratones con media de 3min/km?”

Por tanto , en el diario de estas personas hemos de considerar que su conducta requiere también un tratamiento diferente acorde a sus exigencias y esfuerzos físicos.

LA CONDUCTA PSICOLÓGICA DEL DEPORTISTA

En este sentido, cobra vital importancia el control y gestión de las emociones como reforzador nato  hacia todas y cada una de las capacidades cognitivas que conforman la personalidad del deportista, afianzadas aun más con un entrenamiento repetitivo y continuado (3)

Del mismo modo ,  las altas cargas de entrenamientos a los que éstos son sometidos durante toda su carrera como profesionales pueden incrementar el riesgo de sufrir algún tipo de lesión ante falta de detección y  control de factores que generan situaciones propensas al control emocional. De ahí la importancia en mantener una correcta motivación (descrita más adelante).

IMAGEN 2.-Un Jugador de rugby de EE.UU, categoría junior.

 

VARIABLES PSICOLÓGICAS PRINCIPALES  Y CONTROL DE EMOCIONES

La práctica deportiva, como juego evolucionado en el tiempo, formalizado  por unas reglas bien definidas y conocidas por todos, a diferencia de la mera ejercitación o  simple práctica de actividad física como salud o simple juego, exige unas capacidades cognitivas muy concretas. Tomar decisiones eficaces y ejecutarlas en el mínimo período de tiempo requieren una alta demanda en sus participantes para leer el juego.

  • LA ANSIEDAD COMO ESTADO

A pesar de ser una de las consecuencias principales de mejora con la práctica del ejercicio (tanto transitoria como de carácter prolongada o crónico),  la aprensión y amenaza con la que se predispone un  deportista es muy común y mayor con respecto al resto de personas. Ello es debido a  las continuas amenazas en las que se encuentran durante el juego, la  mala aceptación al fracaso, la retirada deportiva. Todo ello, se ve afectado en el rendimiento (dentro y fuera del terreno) y en la probabilidad de la aparición de lesiones. Pues no olvidemos, que los deportistas además de ello, son personas con los mismos problemas que cualquiera otra.

Imagen 3-El Estrés en situaciones diarias; síntoma común

 

En este sentido, si hay un grupo que se beneficia es sin duda alguna de estos estados emocionales son la poblaciones generales (niños, adolescentes, adultos y mayores) , quienes  obtienen los mayores beneficios en cuanto a mejora con  esfuerzos físico aeróbico (por debajo del umbral ventilatorio) ,reflejando una reducción en dicho estados de ansiedad  incluso a diferentes niveles de intensidades. (2,3,4,5,6)

Sin embargo, con el entrenamiento de alta intensidad, la mejoría en algunos estudios muestran no parecer tan evidentes como se podría esperar en deportistas de alto rendimiento provocando mayor excitación fisiológica ante las altas cargas de entrenamiento. Así mismo, hemos de considerara en este grupo de población que están expuesto además a situaciones añadidas de estrés, como podrían ser el excesivo número de viajes durante competición, los problemas de grupo no solventados,  las escasas recuperaciones… Todo ello genera sin duda alguna una importante sobrecarga en el Sistema Simpático del organismo y con ello, síntomas de huida, miedo y aprehensión traducidas en elevación de la  Frecuencia Cardíaca en reposo, la presión sanguínea e incremento en las  hormonas del estrés (cortisol principalmente) junto con  actividades enzimáticas hipotálamo-hipófisis-suprarrenal (7).

Desde el punto de vista psicológico, hay un factor en el deportista que marca sin duda alguna su rendimiento: el riesgo a sufrir alguna lesión siendo ésta mayor conforme más baja es la estabilidad emocional (Karson, Karson y O’Dell, 2003; Russell y Karol, 2005).

Siguindo los estudios de  Berengüí-Gil et al, de Los Fayos, Hidalgo-Montesinos) y los cuestionarios de personalidad (Sixteen Personality Factor Questionnaire” )dichos autores, nos indican una vez más  como afecta la baja autoestima al sentimiento de culpabilidad, inseguridad y duda en la mejora de las marcas y en la carrera de los deportistas.

Del mismo modo, se revela  en su polo opuesto el bajo índice lesivo de quienes confían  más en sus posibilidades, las reta de modo ágil, y  se sienten seguras y relajadas dentro y fuera de la competición.

Imagen 4- Concentración y relajación mediante la música

 

ESTRATEGIAS PARA SU MEJORA

  1. Modificar el ambiente:

  • Utilizar medios efectivos para incrementar la relajación y aumentar la autodeterminación como pueden ser cambiar los espacios de entrenamiento o el uso de  la  música podrían ser herramientas bastante útiles.
  • Modificar objetivos. Las motivaciones cambian y , a veces la situación no acompaña aunque hacia dónde queremos ir. Cambiar temporalmente los objetivos y volver a replantearlos es una buena forma de volver a adquirir progresivamente la mejor forma. Para ello, se hace indispensable comunicar los problemas con el entrenador y los padres. Pues sin duda alguna, son ellos quienes pueden ayudar a conocer la causa de nuestras tensiones y bajo rendimiento .

Imagen 5.-Un día de trabajo para los escolares diarios

 

  1. La Comunicación y uso inteligente del lenguaje

Puede parecer una tontería, pero no lo es para nada. Muchos deportistas han desarrollado sus habilidades y fracasos a base de gritos y castigos. En este contexto se engloban a todos los responsables de su educación (tanto deportiva como escolar); familiares, entrenadores, amigos y profesores de escuela son los responsables.

Mantengamos un lenguaje cordial  y agradable a cada etapa por la que pasan. Animemos a que sigan superándose a diario con pequeños éxitos. El éxito llegan con ello. Mantengámoslo motivados con lo que hacen y en cómo lo hacen

Imagen  6. Un padre grita o chilla pero no motiva así a su hijo

 

  1. Tolerancia al fracaso

Dicen que para llegar al éxito hay que fracasar una y otra vez. No podemos dejar que se desvinculen del deporte por ello. La tolerancia al fracaso ha de ser necesaria. La exposición gradual hacia situaciones de “Miedos”, como pueden ser las propias competiciones, han de ir presentándose poco a poco y tomarlo con total naturalidad, al igual que los entrenamientos.

 

LA DEPRESIÓN COMO TRÁNSITO

Los atletas, al igual que todas las personas de esta sociedad, están expuestos a las situaciones más dolorosas y complejas que pueda presentar la vida misma : la pérdida de un ser querido, un divorcio o rachas de soledad ante un conflicto no solucionado ni compartido no se escapan del rendimiento deportivo. Son situaciones donde la competición no entiende  por lo que se hace indispensable conocer cuáles son las causas que lo generan y acudir a un profesional cualificado que te permita encontrar tus herramientas de salida.

En este sentido, la práctica del ejercicio físico en sus diferentes intensidades ha demostrado ser efectiva para el manejo de  capacidades cognitivas como ante la depresión, Alzheimer y Parkinson(8)Es en el ámbito clínico donde ésta tiene sus mayores efectos. (9-10 ) en los neurotransmisores de dopamina; imprescindible para el control motor- y, serotonina ;neurotransmisor antidepresivo-, reduciéndose los niveles de éstos junto con la noradrenalina.

ESTRATEGIAS PARA SU  MEJORA

  • Evaluar y contextualizar los objetivos del atleta a corto, medio y largo plazo, modificando los anteriores si hicieran falta para su consecución y éxito.
  • Aumentar la confianza buscando contextos de agrado (no sólo el de competición).

Imagen 8- Juego lúdico como entrenamiento regenerativo
  • Identificar y modificar el lenguaje interno, motivar conductas deseadas (reforzando) y fomentar la visualización del gesto, la imaginación y el foco de atención. Ayudará en su autoconocimiento.
  • Minimizar la postergación, es decir, reducir la toma de decisiones de qué hacer mejor o peor para centrar tarea en aspectos específicos de mejora que no generen aún más confusión o duda.

 

LA MOTIVACIÓN COMO PILAR

La motivación entendida como “constructo psicológico que activa y dirige la conducta” (10), influye, junto con la personalidad, asertividad y la ambición en la direccionalidad e intensidad hacia el cómo se realizan las tareas.

ESTRATEGIAS PARA SU  MEJORA

  • Minimizar postergación (reducir el número de estímulos ante indecisión en el entrenamiento y fuera del mismo durante las actividades del diario).
  • Autodeterminación; introducir estímulos nuevos durante las sesiones(no continuados ni muy diferenciadores de los asemejados en competición), con diverso material, juegos dinámicos y fomentando el compañerismo más que el resultado.
  • Fomentar la Visualización, la imaginación mental e interacción de grupo durante y post sesión intentando identificar conductas o pensamientos disruptivos durante el mismo,  modificar el diálogo interno expresándolo abiertamente al entrenador y, posteriormente hacer una puesta común de grupo al final de la sesión para cómo mejorar entre la ayuda de todos nuestro rendimiento. (anotar en cuaderno de grupo)
  • Reforzar las conductas deseadas (exitosas) y tomar con inteligencia las no deseadas poniéndolas en común con el resto de compañeros quienes del mismo modo darán un Feed-back para mejorarnos todos nuestros estados anímicos y nos sintamos más comprendidos y animados al ser tratados.

 

CONCLUSIÓN

El manejo de las variables psicológicas durante la práctica deportiva es hoy una panacea. Se invierten mucho tiempo en esfuerzos físicos para la mejora de las capacidades física básicas, sin tener en cuenta en muchas ocasiones el papel que juega la conducta psicológica en el rendimiento.

Reconocer e identificar estrategias efectivas para reducir el riesgo de sufrir lesiones, la aparición de la ansiedad o la depresión o inclusive la baja tolerancia al fracaso y autodeterminación, pueden evitarse si son detectadas, trabajadas y desarrolladas en la carrera deportiva de los deportistas.

Imagen 9- Puesta en común y vuelta a la calma

 

RESEÑAS BIBLIOGRÁFICAS

  1. Armstrong C.A., J.F Sallis, M.F Howell y C.R. Hofstetter (1993). Stages of change, self-efficacy, and the adoption of vigorous exercise; A prospectove analysis. Journal of Sport and Exercise Psychology 15: 390-402.
  2. Calfas, K.J y W.C, Taylor. 1994. Effects of physical activity on pshychological variables in adolescents. Pediatric Exercise Science6: 406-423
  3. Kugler, J., H. Seelback y G.M. Kruskemper. (1994). Effects of rehabilitation exercise programmes on axiety and depression in the coronary patients. A meta-analysis. Brithis Journal of Clinical Psychology 33: 401-410
  4. Landers, D.M y Arent S.A (2007). Physical activity and mental health En : Handbook of Sport Psychology, 2ª ed., R.N. Singer, H.A. Hausenblas y C.,. Janelle, eds. Nueva York; Wiley pp 740-765.
  5. Long, B.C y R Van Stavel (1995). Effects of exercise training on anxiety, A meta-analysis. Journal of Applied Sport Pshychology 7: 167-189
  6. Woo, M.,S. Kim, J. Kim y B.D. Hatfield (2010). The influence of exercise intensity on frontal electro-encephalographie (EEG) asymmetry and self-reported affect. Research Quarterly for Exercise and Sport 81: 349-359
  7. Cannon, W.B. (1929). Bodily change in Pain, Hunger, Fear and Rage, vol 2. Nueva Yorlk. Appleton
  8. Spiduso, W.W. (1983). Exercise and the aging brain. Research Quaterly for Exercise and Sport 54: 208-218
  9. Craft, L.L y D.M. Landers (1998). The effect of exercise on clinical depression and depression resulting from mental illness. A meta-analysis. Journal of Sport and Exercise Psychology 2: 339-357
  10. Landers, D.M. (1980). The arousal-performance relationship revisited. Research Quarterly for Exercise and Sport. 51: 77-90
  11. Rosendo Berengüí-Gil1, Enrique J. Garcés de Los Fayos2 y María D. Hidalgo-Montesinos2 Psychological characteristics associated with the incidence of sports injuries in athletes of individual sport

Mayo 2, 2017
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INTRODUCCIÓN

El entrenamiento de alta intensidad denominado por los acrónimos HIT o HIIT,(High Interval Intensive Training), así como las variantes que en él se derivan ; (SIT: Sprint Interval Training; RST: Repeated-Sprint Training; AIT: Aerobic Interval Training, etc.), parecen  ser una de las herramientas más interesantes y eficientes  de aplicar en los últimos tiempos.. El excesivo uso de los sistemas de entrenamiento continuos extensivos y  cíclicos durante décadas atrás, han subestimado la supremacía en los beneficios de estos.

Su puesta en marcha como terminología en sí, aunque parece ser bastante novedosa a nivel de salud, ya tiene más de medio siglo de vida. Nos hemos de remontar a la década de los años 50’-60’ cuando deportistas y fisiólogos trabajaban de la mano para  analizar el comportamiento fisiológico del organismo exponiéndolo a la máxima intensidad  mediante pruebas y batería de test  donde se analizaban sus efectos.

Imagen 1.-Test de esfuerzo máximo. Trabajo de Campo

 

MODO Y ÁMBITO DE APLICACIÓN: ¿QUÉ ES Y PARA QUÉ SIRVE?

Hoy día, su vinculación hacia determinados efectos fisiológicos provocados por su ejercitación en la población general, siguen siendo su principal punto de interés. Además y debido a que estos entrenamiento se caracterizan por baja duración y intensidades sub máximas y máximas de esfuerzo, buscan dar respuesta a la prevención de enfermedades ante la falta de tiempo para el activismo propio de  los estilos de vidas actuales.

Sin embargo, si queremos aplicar correctamente esta metodología, hemos de tener en consideración su esencia atendiendo a su eficacia como método y eficiencia en la aplicación con diferentes poblaciones.

Por un lado, tendríamos que aludir a las cinco grandes y principales variantes o marcadores que determinan todo entrenamiento Instituto 1)Volumen, 2)Intensidad,  3)Densidad,  4)Frecuencia

Abordando todos y cada uno de los puntos anteriormente citados , podríamos considera :

  • Volumen; traducido en tiempo de ejercitación motriz (en minutos/horas, segundos o milisegundos…) ante el esfuerzo físico y psicológico; Número tota de Repeticiones y series por ejercicio, cantidad de peso levantado…En definitiva, en cuantificar lo que denominamos conjuntamente Carga total de entrenamiento.
  • Intensidad, se recomienda que para estos tipos de esfuerzos (casi máximos), se registren intensidades que oscilen entre el 90-95% de la FC Máx. Lógicamente, hemos de ser cauto con la selección de los ejercicios, el grupo poblacional al que se sometan a estos esfuerzos y sus condicionantes físicos de partida. Propiciaría un alto riesgo de lesión someter a grupos de trabajo con poca experiencia de entrenamiento y control sobre la técnica de los ejercicios aplicar este tipo de metodología de entrenamiento fraccionado.  Por tanto, el factor seguridad y responsabilidad lo primero.
  • Densidad, quizá el concepto más difícil de aplicar entendiendo al ejercicio físico como una herramienta preventiva que se aplica en sus respectivas “dosis”. Pues como la medicina, actúa como herramienta preventiva hacia la aparición de enfermedades degenerativas y cardíacas-metabólicas. Aunque parece ser que es el aspecto que más queda aún por estudiar (principalmente en la tipología de estímulos), existen numerosos ejercicios que no son o deberían ser aplicables para la generalidad y en los los que habría que buscar la individualización con cada persona para conseguir un trabajo efectivo y cumpla con los objetivos de partida.
  • Frecuencia, determinada fundamentalmente por el número de sesiones o veces en repetir los entrenamientos al día, semana, mes o año…

Otros autores, además añaden dos grandes componentes claves que engloban el concepto de Carga del entrenamiento como son la Metodología y la  Selección de ejercicios . Sin duda alguna, el modo en cómo estos se intercalen incidirá de una u otra forma en el esfuerzo total durante las sesiones.

Este es precisamente el principal problema que nos encontramos hoy día ea la hora de obtener eficacia en un programa de entrenamiento (independientemente el método utilizado) y es que la aplicación dl H.I.T En el contexto de la salud se extrapola  a cualquier sujeto sin una previa adaptación física hacia sus esfuerzos y su capacidad de mantenerlos..  Eso es fruto del simplismo y la poca supervisión con lo que se aplican éstos métodos fraccionados en los  planes de entrenamientos enfocados hacia la salud.  Normalmente, en el fraccionamiento ( como en todo sistema de entrenamiento ), ha de tenerse muy en cuenta un tiempo de trabajo (en el cual nos ejercitamos) y otro de recuperación (a través del cual adaptamos la mejora de esos esfuerzos realizados). En los entrenamientos de Alta Intensidad, las recuperaciones suelen ser incompletas y reducidas y el tiempo de ejecución variable aunque se recomienda programarlo de manera progresiva con una frecuencia de 1-2 días/semana con densidades de entrenamiento (1:1/2  1:1, 1:2 y 1:4 respectivamente ). Esto equivaldría en el caso del primer ejemplo (1:1/2) que por cada tiempo de movimiento (supongamos que 20”/ejercicio) correspondería la mitad de recuperación al final del mismo (10”).

Imagen 2.- La importancia de controlar el tiempo de esfuerzo

 

BENEFICIOS FISIOLÓGICOS Y COMPOSICIÓN CORPORAL

Si algo parece ser evidente con este tipo de metodologías utilizada generalmente por muchos  como tendencia actual, son los importantes efectos metabólicos y a nivel de Composición corporal generados en los diferentes tipos de poblaciones.

Por un lado y aunque comenzó siendo objeto de investigación hacia la mejora de la condición física en deportistas de alto nivel, los estudios han revelado importantes mejoras en el metabolismo cardiovascular (inclusive en personas adultas) durante y post práctica de ejercicio, llegando a alcanzar  altos picos de frecuencia cardíaca durante el mismo: Fc y V02Máx,- así como mejoras a nivel ventilatorio y capacidad pulmonar ;Reducción frecuencia respiratoria basal y en la ventilación. Esto se debe principalmente a la mejora de la condición aeróbica y anaeróbica provocada por el ejercicio de alta intensidad y su control en las recuperaciones (1-2-3). Principalmente el motivo para conseguir a llegar generar este tipo de intensidad se consigue mediante un alto  factor trabajo entendido este como la fuerza máxima aplicada durante una distancia y tiempo, al que denominaremos en su conjunto como trabajo de potencia.

Por tanto, la selección de los ejercicios, la velocidad de ejecución de los mismos, sus recuperaciones, número de series, repeticiones y vueltas, junto con el control de las recuperaciones y el de las cargas levantadas, han de ser una obra maestra previo diseño de su preparador.

Imagen 3.- Diseño e ingenio de un programa de entreno

 

Al igual que en otras formas de entrenamiento(principalmente continuos) ,dichos efecto  fisiológico transitorios  se mantienen inclusive  varias horas post ejercicio; denominado Efecto EPOC (4): 24-72 horas según grupo de población y estudios,-  consiguiendo obtener una alta demanda energética traducida en un alto gasto calórico de sesiones no tan prolongadas de tiempo (10’a 30’). De ahí,  que se aplique la “Escala de Borg” como herramienta de medición fiable hacia el esfuerzo subjetivo en deportistas de alto rendimiento , no siendo recomendable el uso de la misma para  personas desentrenadas en la monitorización inicial de planes de entrenamiento.

Del mismo modo, con este tipo de entrenamiento se han obtenido excelentes resultados hacia la mejora de la composición corporal en poblaciones generales entrenadas con más de 6 A 12 meses de experiencia. Principalmente,  mejora en el tejido subcutáneo e intramuscular de la grasa corporal ante la creciente producción catecolaminas  (epinefrina y norepinefrina)- hormonas que estimulan dichos proceso (lipólisis).

Imagen 4.-Pérdida de peso y Composición Corporal

 

Sin embargo, y siguiendo el interés y preocupación  generalizada por la población  hacia la ganancia y/o pérdida  de la masa corporal  (reducción de peso), podemos afirmar que aunque estudios y revisiones muestran efectos más que significativos en la Composición Corporal en  sujetos tras un plan de entrenamiento HIT de  a 12 semanas; pérdida de tejido graso subcutáneo, abdominal y/o mejora del tejido libre de grasa) (5, 6, 7, 8), aún no existen evidencias suficientes que avalen una mayor pérdida de peso y componente graso en el perfil de lípidos con respecto a métodos de entrenamientos continuos a pesar del mayor duración de estos últimos  (Kessler et al. (2012) ,tal y como muestran los resultados extraídos de los factores de riesgo cardiometabólico como son  el colesterol (HDL) y (LSD-L)y trigliricéridos (TD)principalmente) (9).

Sin embargo, habría que tener en cuenta la evolución de futuros estudios en cuanto al grado de duración de los esfuerzo y las recuperaciones entre ejercicios para obtener más datos cuantitativos en cuanto la Composición Corporal.

Otros efectos considerados son la depleción de energía de fosfágenos musculares(ATP,Pcr) y almacenamiento de glucógeno (principal depósito de combustible de energía primaria durante ejercicios de media y alta intensidad), viéndose favorecido inclusive en un aumento de su  reposición  por  incremento en la producción de lactato en el citoplasma celular. Así mismo, mejoras significativas en la glucosa sanguínea , umbral láctico (anaeróbico)y el almacenamiento del glucógeno en reposo (10).

Otras posibles mejora con la aplicación correcta de este tipo de entrenamiento son el  control glucémico y  la sensibilidad hacia la insulina (entre un 19 y un 58%) tanto en sujetos sanos, como diabéticos tipo II y obesos (8-10).  Esto puede ser explicado en parte por el incremento del trasportador de la glucosa GLUT4 (11), así como la mejora de la función y capacidad cardiovascular aeróbica y anaeróbica, motivada especialmente por el incremento del VO2max (4,8,11)

 

CONCLUSIÓN

La mejora en el rendimiento cardiovascular (consumo de oxígeno y umbral anaeróbico), es una de las bases primordiales que benefician a los deportistas de alto rendimiento ante el requerimiento de acciones explosivas y prolongadas durante las circunstancias exigidas del juego.

No obstante,  su aplicación actual intenta dar respuesta a la falta de tiempo y estilo de vida excusable en poblaciones generales lo cuáles derivan la necesidad de emergencia en estrategias que apalien los riesgo de sedentarismo e inactividad física actual, – siendo un interesante método de entrenamiento suponiendo efectos fisiológicos y de composición corporal muy similares incluso superiores a los entrenamientos de larga duración y media-baja intensidad (40-70% Vo2Máx).

La efectividad con la que se apliquen esto tipos de entrenamiento, dependerá del cómo los sujetos se adapten al esfuerzo y se sobrepongan del mismo. Pues será así cuando se produzcan las mayores adaptaciones del mismo y se genere la compensación de los estímulos. Este último, requiere de la planificación y análisis retrospectivo del preparador.

Imagen 5.- Una Atleta desde salida de tacos

 

RESEÑAS BIBLIOGRÁFICAS

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