Javier Pérez

mayo 16, 2017
Cineantropometría-1280x855.png

INTRODUCCIÓN

Siguiendo la conceptualización literal latina, la CINEANTROPOMETRÍA la podríamos definir como la “medición del hombre en movimiento” :”-Cine, – antropodo, -metría” ,- entendiendo por tanto ésta como la rama del conocimiento científico encargada en analizar la proporcionalidad del cuerpo humano (incluyendo sus tejidos) y sus relaciones interpersonales en su  morfología.

En este sentido, el uso de la misma como herramienta directa en la detección de caza talento durante las primeras edades, a puesto más que en jaque lo que muchos llaman especialización temprana.
Sus múltiples enfoques y usos actuales en la rama del conocimiento científico, han permitido dar a su vez, información útil y cuantificable hacia la población sobre las distintas variables corporales que conforman el cuerpo humano, sirviéndoles como asesoramiento y guía en la mejora de sus vidas.

Imagen 1.-Diferentes somatotipos puede dar lugar a diferentes rendimientos dentro de un mismo deporte.

 

LA CINEANTROPOMETRÍA DESDE UN ENFOQUE SALUDABLE ¿PARA QUÉ SIRVE?

Aplicada al ámbito de la salud, principalmente el uso dela misma como técnica de medición, analizaría determinadas regiones corporales que revelarían datos de forma estimativa sobre el estado de la salud en las personas. Todos alguna vez hemos tenido o trabajado de manera inconscientes bajo ellas,  como por ejemplo el uso del peso de farmacia (no del todo fiable en cuanto a interpretación) que nos determinaría el índice de Masa Corporal según la talla y peso. Otras más fiables como las relaciones corporales entre el perímetro de la cadera y la cintura (índice de Cintura-Cadera) aplicada en adultos o el perímetro del brazo relajado (para la analizar la desnutrición infantil) nos podrían aproximar ciertamente a una realidad de salud.

Por tanto, estos marcadores morfológicos valoran por un lado y de forma práctica el riesgo de acontecer algún tipo de enfermedad cardiovascular. Variantes que podemos asociar a estilos de vidas sedentarios y desequilibrada alimentación (en el caso de los primeros) y bajo estado nutricional en el caso del segundo.

Prueba Rango recomendado Observaciones
IMC (Quetelet) Talla/Peso 18,5-24,9 (normopeso) No aplicable a la generalidad
Contornos corporales

Cintura-Cadera

Índice (ICC)

<0,94-100 cm hombres

<0,82-0,90 cm mujeres

No aplicable para evaluar desnutrición infantil
% Grasa

Media genérica según NSCA-2015

17%-19% Hombres

23%-25% mujeres

Edad estimada (26-35 años)
17%-19% Hombres

23%-25% mujeres

Edad estimada (26-35 años)
Tabla 1.-Algunas variables antropométricas generales (Valores normativos en rangos de edad :26-35 años ,-y % grasa e ICCde : 20-69 años , Adaptada de Golding 2000 y Bray y Gray 1988. *Los datos adjuntados en la tabla anterior no dan respuesta a todas y cada una de las recomendaciones estimadas para todas las edades y géneros. Por lo que se requiere un análisis minucioso en la interpretación de los mismos y el asesoramiento de un dietista especializado.

Imagen 2.- Grasa Abdominal, un factor de riesgo en el siglo XXI.

 

LA CINEANTROPOMETRÍA DESDE LA ALTA ESPECIALIZACIÓN

Aplicada al alto rendimiento, la cineantropometría da un paso más allá del que jamás pudiéramos imaginar.
En deportistas de élite, su enfoque como selección analítica se basa en reclutar a los mejores deportistas “construidos morfolígicamente natos” conllevando a una importante crítica al respecto.
Lo que, en un primer momento se consideraría  como una  herramienta básica e indispensable para la valoración del estado de salud en las personas parece haberse convertido en muchos países como herramienta de evaluación temprana en la  búsqueda de “caza-talentos” o bien  “máquinas-perfectas”.

Imagen 3- Niños compitiendo en Atletismo

Esta tendencia no menos generalizada, se expande por los países del Este de la URSS, EE.UU en América y China en Oriente: parece ser determinante la genética cuando el oro o la carrera deportiva llegados a un nivel se trata de mili-segundos.

¿QUÉ SE EVALÚA EN ESTE TIPO DE ESTUDIOS?

Un estudio de  medición de este calibre no es tan básico como una medición simple de peso y talla. Se determinan métodos estimativos más precisos que buscan fiabilidad en la muestra (biompedancia, antropometría, DEXA, perímetros corporales…). No obstante, sea cual sea el escogido, cada uno de ellos buscan un objetivo común asociadas al rendimiento según el deporte como podría ser la ergonomía de partida. Aspectos como son la proporcionalidad de los segmentos corporales (tronco, brazos, piernas), la longitud de las palancas óseas o los porcentajes de grasa corporal y muscular podrían ser su principal objeto de estudio. Otros, analizan la adiposidad subcutánea por el método de pliegues analizando la incidencia del rendimiento incluso por posición dentro del terreno de juego.

¿QUÉ RELACIÓN TIENEN LOS RESULTADOS CON EL RENDIMIENTO?

Cada deporte exige unas demandas físicas y psicológicas propias acorde a la característica del mismo y la incertidumbre que en el juego se genera y eso se traduce en un entrenamiento y alimentación que modifica  la composición corporal de quienes en ellos interactúan. Si partimos de la premisa selectiva ante una muestra de por ejemplo 1.000 deportistas jóvenes que optan para un puesto en el equipo nacional u olimpiada,  hemos de nuevamente hacer referencia a la morfología como factor de crecimiento y mejora pudiendo ser uno de los factores que decida  porqué dos sujetos ante el mismo nivel de entrenamiento y experiencia previa, se separen en sus resultados por décimas, milésimas o centésimas de segundos.


Imagen 4.- Estudio de la Composición Corporal mediante Pesaje Hidrostático. En el se analiza la masa libre de grasa ante la densidad del agua con respecto a la anterior, sacando así en conclusión importantes valores relacionado con la masa magra y específicos de la masa muscular
.

Las condiciones genéticas de partida, como hemos señalado anteriormente, por tanto podrían ser un factor que marque la diferencia en aspectos que no recaen bajo la voluntariedad de mejoría en las personas (factores endógenos), como si lo podrían ser los relacionados con el entrenamiento y su mejoría en las capacidades físicas del movimiento.

LA CONTROVERSIA DEL ASUNTO

El gran afán hacia el sueño olímpico en muchos jóvenes junto con los deseos más inmediato de muchos padres, conlleva en el planteamiento un conflicto profundo. El desarrollo de la personalidad de estos jóvenes está en juego y aunque este tipo de práctica puede suponer ir en contra natura del propio desarrollo psicológico evolutivo de los niños, algunos expertos se atreven a acuñar este tipo de práctica como menos frustrantes al dar la mejor opción deportiva a cada uno de ellos ¿El objetivo? La medalla.
En EE.UU, es empleada desde las categorías inferiores hasta llegar a la Universidad.  Ahí tienen su medallero….

Imagen 5.Un entrenamiento diario en el extremo oriente.

Por otro lado, y dejando rezagado el proceso de sociabilidad y el aspecto lúdico principal en el que toda tarea educativa debería someterse durante las primeras edades, muchos otros países buscan la especialización deportiva como medio de sostén y salida socio-económica a la situación familiar del entorno. Pobreza y hambruna en el futuro o aceptar una vida adulta para un niño. Difícil decisión, ¿verdad?

CASOS PRÁCTICOS

Os podré un ejemplo muy práctico de la utilidad de todo lo expuesto anteriormente y su puesta en práctica para que lo visualicéis un poco mejor. Supongamos que hablamos de un deporte, la natación, donde  los más idóneos genéticamente  serían aquellos que presentan mayores diámetros en piernas y brazos así como tronco: ello le supondría mayor avance y menor fricción dentro del agua. Del mismo modo, los niños más explosivos y musculosos de partida (por ejemplo en flexiones de brazos y velocidad 60 m ) podrían destinarse para aquellos deportes caracterizados por la fuerza explosiva o la resistencia como el rugby o el hockey respectivamente.

Imagen 6.- A la izquierda una jugadora de Hockey Hierba, a al derecha, atacantes y defensoras de rugby disputándose un juego.

 

“Diferentes morfologías corporales pueden dar respuesta de manera más eficiente a diferentes situaciones durante el juego”

 

CONCLUSIÓN

EL ALTO RENDIMIENTO, supone la máxima exigencia en todos los niveles de la personalidad y esfuerzos físicos de sus integrantes. El uso de la cineantropometría como herramienta de medición corporal para la detección de atletas de élite durante las primeras edades, puede beneficiar para alcanzar los mayores récords de la historia. Ante ello, nos encontramos dos grandes vertientes en su enfoque. La tendencia que critica el desarrollo evolutivo y el juego con la especialización temprana y, por otro lado, aquellas que mantienen ésta como vía de escape familiar en sociedades con dificultades socio-económicas inclusive en los países más desarrollados, sugiriéndolo incluso en éstos últimos como medio preventivo para reducir la frustración infantil antes aspiraciones deportivas no correspondidas genéticamente.


mayo 9, 2017
La-fortaleza-mental-del-deportista-1280x855.png

INTRODUCCIÓN

Los diferentes efectos que tiene el ejercicio sobre las mejoras en  la salud mental y la condición física general de las personas, son hoy día más que evidentes. (1). En una población cada vez más acogida a los altos niveles de sedentarismo propios de los estilos de vida del siglo XXI, se hace indispensable el control de la dosis en las hacia su aplicación.

Mejoras a nivel cardiorespiratorio, metabólico y músculo-esquelético son sus principales efectos más inmediatos. Pero ¿qué hay de las mejoras en las destrezas cognitivas y enfermedades psicológicas asociadas a una práctica de ejercicio físico?

Desde ésta última, hemos de entender y diferenciar la conducta y personalidad de las personas, como un conjunto multifactorial de condicionantes internos y externos que la conforman y la modifican durante los años; pues la personalidad es flexible y no estática a pesar de lo que muchos pueden creer erróneamente con frases del tipo “yo siempre he sido así”. Por tanto, seremos nosotros y nuestras circunstancias.

En este artículo y aunque existen muchos más beneficios específicos asociadas a la práctica rigurosa del ejercicio físico, destacaremos dos de los principales marcadores psicológicos hoy presentes del cual todos nos podemos beneficiar con ello que son:

  • La gestión y control de las emociones

  • La Depresión y la ansiedad como estados

Desde un punto de vista social y abordando la causa al método, el activismo y las relaciones que en él se crean, la práctica del ejercicio físico desde que se promulgó con el propio movimiento olímpico actual, ha conllevado enormes mejoras en las relaciones. Fruto de ello, éste se ha convertido en una herramienta lúdica y de interacción diaria y cotidiana en centros deportivos y gimnasios.

IMAGEN 1.-Sociabilidad, afectividad y positivismo

 

El ejercicio físico como principal medida preventiva no invansiva y medicina preventiva hacia los numerosos trastornos psicológicos y cardiometabólicos existentes, hemos de entenderlo como:

“Aquella actividad física  realizada con unos fines específicos previamente organizados y programados en el tiempo“.

La importancia de éste, reside  por tanto en su dosis de aplicación. Pues sin ella, la eficacia se reduce. Del mismo modo, no podemos olvidar su capacidad de actuación en cánceres y diabetes.

A Nivel psicológico, existe un gran número de mejoras asociadas  a nivel nervioso gracias a la estimulación simpática que provoca en nuestro organismo durante su práctica y más concretamente en el cerebro; en las aminas biogénicas, responsables en el control de nuestros estados emocionales. Estos efectos asociados a esfuerzos de trabajo, además, se prolongan pasadas varias inclusive varias horas post- actividad (Efecto EPOC) principalmente  en ejercicios de alta intensidades (>75-80 %VO2máx). Es por ello por lo que el ejercicio se convierte en un tipo de práctica para la mejora de la vida física u psicológica en las personas. (2). Tambi´n ello, explicaría en sí algunas de las causas que explican el porqué cuando entrenamos  mejora nuestra sensación de plenitud, vitalidad y descarga hacia emociones negativas o pensamientos diruptivos.

Desde un punto de vista práctico y de aplicación directa en nuestro ámbito diario,  es importante  saber diferenciar e identificar la conducta normalizada de una persona que realiza ejercicio cotidianamente a intensidad moderada como podría ser montar en bici,caminar, clases dirigidas, etc ,con respecto la conducta de un deportista en su máximo estado independientemente de su edad.

Es un error normalizar ambas conductas por igual aunque se produzcan en contextos aparentemente similares .Pues lo cierto modo es que no lo son. Una vez más hablaríamos de dosis de ejercicio y cómo ésta afecta durante el movimiento a las adaptaciones de cada grupo. Veámoslo en un claro ejemplo de conducta considerada en este contexto erróneamente por igual :

En término de psicología conductual, todo lo que se salga de una conducta aparentemente o estadísticamente normalizada, puede denominarse como desvinculado o descentralizado de la conducta normal.  Pero, ¿qué ocurre cuando hablamos de máximo rendimiento? ¿Es una conducta normalizada saltar más de 8 metros  en un triple salto de longitud, correr  100 metros en menos de 10 segundos o realizar maratones con media de 3 min/km?”

Como pueden entender, esto está al alcance de unos cuantos por lo que su conducta requiere del mismo modo ser comprendida por momentos de manera diferente  acorde a sus exigencias y esfuerzos físicos del diario.

LA CONDUCTA PSICOLÓGICA DEL DEPORTISTA

En este sentido, cobra vital importancia el control y gestión de las emociones como reforzador nato  hacia todas y cada una de las capacidades cognitivas que conforman la personalidad del deportista, afianzadas aun más con un entrenamiento repetitivo y continuado (3)

Del mismo modo ,  las altas cargas de entrenamientos a los que éstos son sometidos durante toda su carrera como profesionales pueden incrementar el riesgo de sufrir algún tipo de lesión ante falta de detección y  control de factores que generan situaciones propensas al control emocional. De ahí la importancia en mantener una correcta motivación (descrita más adelante).

IMAGEN 2.-Un Jugador de rugby de EE.UU, categoría junior.

 

VARIABLES PSICOLÓGICAS PRINCIPALES  Y CONTROL DE EMOCIONES

La práctica deportiva, como juego evolucionado en el tiempo formalizado  por unas reglas bien definidas y conocidas por todos, a diferencia de la mera ejercitación o  simple práctica de actividad física con enfoque saludable o lúdico,  exige unas capacidades cognitivas muy concretas relacionadas con la toma de decisiones. Tomar decisiones eficaces y ejecutarlas en el mínimo período de tiempo, hacen de los deportistas el desarrollo de unas demandas y habilidades cognitivas especiales que le otorguen esa capacidad para ” hacerles leer el juego con antelación hacia sus oponentes”.

  • LA ANSIEDAD COMO ESTADO

A pesar de ser una de las consecuencias principales de mejora con la práctica del ejercicio (tanto transitoria como de carácter prolongada o crónico),  la aprehensión y amenaza con la que se predispone un  deportista a lo largo de su vida diaria es muy común y en muchas ocasiones incluso mayor con respecto al resto de personas. Ello es debido a  las continuas amenazas en las que se encuentran durante su trayectoria deportiva,  el no aprendizaje o mala aceptación hacia el fracaso o la propia la retirada deportiva. Todo ello, se ve afectado en su rendimiento tanto dentro y como fuera del terreno de juego y la probabilidad de riesgocon la  aparición de lesiones se incrementa por momentos. Pues no olvidemos, que los deportistas del máximo nivel además de ser considerados como tal, son personas por encima de cualquier otra cosa con sus mismos problemas e inquietudes.

Imagen 3-El Estrés en situaciones diarias; síntoma común

 

En este sentido, si hay un grupo que se beneficia es sin duda alguna de estos estados emocionales son la poblaciones generales (niños, adolescentes, adultos y mayores) , quienes  obtienen los mayores beneficios en cuanto a mejora con  esfuerzos físico aeróbico (por debajo del umbral ventilatorio submáximo) reflejando una reducción en dicho estados de ansiedad  incluso a diferentes niveles de intensidades. (2,3,4,5,6)

Sin embargo, con el entrenamiento de alta intensidad, la mejoría en algunos estudios muestran no parecer tan evidentes efectos como se podría esperar en deportistas de alto rendimiento provocados por mayor excitación fisiológica ante las altas cargas de entrenamiento. Así mismo, hemos de considerara en este grupo de población  están expuesto además a situaciones añadidas de estrés, como podrían ser el excesivo número de viajes durante competición, los problemas de grupo no solventados, la ausencia de familiares o las escasas recuperaciones entre temporada. Todo ello genera sin duda alguna una importante sobrecarga en el Sistema Simpático del organismo y con ello, síntomas de huida, miedo y aprehensión traducidas en una elevación en ocasiones de la  Frecuencia Cardíaca en reposo,  la presión sanguínea e incremento en las  hormonas del estrés (cortisol principalmente) junto con  actividades enzimáticas hipotálamo-hipófisis-suprarrenal (7).

Desde el punto de vista psicológico, hay un factor en el deportista que marca sin duda alguna su rendimiento: el riesgo a sufrir lesiones ,siendo ésta mayor conforme más baja es la estabilidad emocional  tal y como señalan Karson y O’Dell, (2003) o Russell y Karol,( 2005).

Del mismo modo y sigueindo los estudios de  Berengüí-Gil et al, de Los Fayos, Hidalgo-Montesinos  y atendiendo a  los cuestionarios de personalidad (“Sixteen Personality Factor Questionnaire” ), dichos autores, reivindican una vez más como afecta la baja autoestima al sentimiento de culpabilidad, inseguridad y duda en la mejora de las marcas personales de cada atleta  y en la propia carrera de los mismos. En su polo opuesto, el bajo índice lesivo de quienes confían  más en sus posibilidades, las reta de modo ágil, y  se sienten seguras y relajadas dentro y fuera de la competición hacen al resto brillantes.

Imagen 4- Concentración y relajación mediante la música

 

ESTRATEGIAS PARA SU MEJORA

  1. Modificar el ambiente:

  • Utilizar medios efectivos para incrementar la relajación y aumentar la autodeterminación como pueden ser cambiar los espacios de entrenamiento o el uso de  la  música podrían ser herramientas bastante útiles.
  • Modificar objetivos. Las motivaciones cambian y , a veces la situación no acompaña aunque hacia dónde queremos ir. Cambiar temporalmente los objetivos y volver a replantearlos es una buena forma de volver a adquirir progresivamente la mejor forma. Para ello, se hace indispensable comunicar los problemas con el entrenador y los padres. Pues sin duda alguna, son ellos quienes pueden ayudar a conocer la causa de nuestras tensiones y bajo rendimiento .

Imagen 5.-Un día de trabajo para los escolares diarios

 

  1. La Comunicación y uso inteligente del lenguaje

Puede parecer una tontería, pero no lo es para nada. Muchos deportistas han desarrollado sus habilidades y fracasos a base de gritos y castigos. En este contexto se engloban a todos los responsables de su educación (tanto deportiva como escolar); familiares, entrenadores, amigos y profesores de escuela son los responsables.

Mantengamos un lenguaje cordial  y agradable a cada etapa por la que pasan. Animemos a que sigan superándose a diario con pequeños éxitos. El éxito llegan con ello. Mantengámoslo motivados con lo que hacen y en cómo lo hacen

Imagen  6. Un padre intenta motivar enseñando con el ejemplo, pero nunca estimulará gritando
  1. Tolerancia al fracaso

Dicen que para llegar al éxito hay que fracasar una y otra vez. No podemos dejar que se desvinculen del deporte por ello. La tolerancia al fracaso ha de ser necesaria. La exposición gradual hacia situaciones de “Miedos”, como pueden ser las propias competiciones, han de ir presentándose poco a poco y tomarlo con total naturalidad, al igual que los entrenamientos.

 

LA DEPRESIÓN COMO TRÁNSITO

Los atletas, al igual que todas las personas de esta sociedad, están expuestos a las situaciones más dolorosas y complejas que pueda presentar la vida misma : la pérdida de un ser querido, un divorcio o rachas de soledad ante un conflicto no solucionado ni compartido no se escapan del rendimiento deportivo. Son situaciones donde la competición no entiende  por lo que se hace indispensable conocer cuáles son las causas que lo generan y acudir a un profesional cualificado que te permita encontrar tus herramientas de salida.

En este sentido, la práctica del ejercicio físico en sus diferentes intensidades ha demostrado ser efectiva para el manejo de  capacidades cognitivas como ante la depresión, Alzheimer y Parkinson(8)Es en el ámbito clínico donde ésta tiene sus mayores efectos. (9-10 ) en los neurotransmisores de dopamina; imprescindible para el control motor- y, serotonina ;neurotransmisor antidepresivo-, reduciéndose los niveles de éstos junto con la noradrenalina.

ESTRATEGIAS PARA SU  MEJORA

  • Evaluar y contextualizar los objetivos del atleta a corto, medio y largo plazo, modificando los anteriores si hicieran falta para su consecución y éxito.
  • Aumentar la confianza buscando contextos de agrado (no sólo el de competición).

Imagen 8- Juego lúdico como entrenamiento regenerativo
  • Identificar y modificar el lenguaje interno, motivar conductas deseadas (reforzando) y fomentar la visualización del gesto, la imaginación y el foco de atención. Ayudará en su autoconocimiento.
  • Minimizar la postergación, es decir, reducir la toma de decisiones de qué hacer mejor o peor para centrar tarea en aspectos específicos de mejora que no generen aún más confusión o duda.

 

LA MOTIVACIÓN COMO PILAR

La motivación entendida como “constructo psicológico que activa y dirige la conducta” (10), influye, junto con la personalidad, asertividad y la ambición en la direccionalidad e intensidad hacia el cómo se realizan las tareas.

ESTRATEGIAS PARA SU  MEJORA

  • Minimizar postergación (reducir el número de estímulos ante indecisión en el entrenamiento y fuera del mismo durante las actividades del diario).
  • Autodeterminación; introducir estímulos nuevos durante las sesiones(no continuados ni muy diferenciadores de los asemejados en competición), con diverso material, juegos dinámicos y fomentando el compañerismo más que el resultado.
  • Fomentar la Visualización, la imaginación mental e interacción de grupo durante y post sesión intentando identificar conductas o pensamientos disruptivos durante el mismo,  modificar el diálogo interno expresándolo abiertamente al entrenador y, posteriormente hacer una puesta común de grupo al final de la sesión para cómo mejorar entre la ayuda de todos nuestro rendimiento. (anotar en cuaderno de grupo)
  • Reforzar las conductas deseadas (exitosas) y tomar con inteligencia las no deseadas poniéndolas en común con el resto de compañeros quienes del mismo modo darán un Feed-back para mejorarnos todos nuestros estados anímicos y nos sintamos más comprendidos y animados al ser tratados.

 

CONCLUSIÓN

El manejo de las variables psicológicas durante la práctica deportiva es hoy una panacea. Se invierten mucho tiempo en esfuerzos físicos para la mejora de las capacidades física básicas, sin tener en cuenta en muchas ocasiones el papel que juega la conducta psicológica en el rendimiento.

Reconocer e identificar estrategias efectivas para reducir el riesgo de sufrir lesiones, la aparición de la ansiedad o la depresión o inclusive la baja tolerancia al fracaso y autodeterminación, pueden evitarse si son detectadas, trabajadas y desarrolladas en la carrera deportiva de los deportistas.

Imagen 9- Puesta en común y vuelta a la calma

 

RESEÑAS BIBLIOGRÁFICAS

  1. Armstrong C.A., J.F Sallis, M.F Howell y C.R. Hofstetter (1993). Stages of change, self-efficacy, and the adoption of vigorous exercise; A prospectove analysis. Journal of Sport and Exercise Psychology 15: 390-402.
  2. Calfas, K.J y W.C, Taylor. 1994. Effects of physical activity on pshychological variables in adolescents. Pediatric Exercise Science6: 406-423
  3. Kugler, J., H. Seelback y G.M. Kruskemper. (1994). Effects of rehabilitation exercise programmes on axiety and depression in the coronary patients. A meta-analysis. Brithis Journal of Clinical Psychology 33: 401-410
  4. Landers, D.M y Arent S.A (2007). Physical activity and mental health En : Handbook of Sport Psychology, 2ª ed., R.N. Singer, H.A. Hausenblas y C.,. Janelle, eds. Nueva York; Wiley pp 740-765.
  5. Long, B.C y R Van Stavel (1995). Effects of exercise training on anxiety, A meta-analysis. Journal of Applied Sport Pshychology 7: 167-189
  6. Woo, M.,S. Kim, J. Kim y B.D. Hatfield (2010). The influence of exercise intensity on frontal electro-encephalographie (EEG) asymmetry and self-reported affect. Research Quarterly for Exercise and Sport 81: 349-359
  7. Cannon, W.B. (1929). Bodily change in Pain, Hunger, Fear and Rage, vol 2. Nueva Yorlk. Appleton
  8. Spiduso, W.W. (1983). Exercise and the aging brain. Research Quaterly for Exercise and Sport 54: 208-218
  9. Craft, L.L y D.M. Landers (1998). The effect of exercise on clinical depression and depression resulting from mental illness. A meta-analysis. Journal of Sport and Exercise Psychology 2: 339-357
  10. Landers, D.M. (1980). The arousal-performance relationship revisited. Research Quarterly for Exercise and Sport. 51: 77-90
  11. Rosendo Berengüí-Gil1, Enrique J. Garcés de Los Fayos2 y María D. Hidalgo-Montesinos2 Psychological characteristics associated with the incidence of sports injuries in athletes of individual sport

mayo 2, 2017
portada-1.jpg

INTRODUCCIÓN

El entrenamiento de alta intensidad denominado por los acrónimos HIT o HIIT,(High Interval Intensive Training), así como las variantes que en él se derivan ; (SIT: Sprint Interval Training; RST: Repeated-Sprint Training; AIT: Aerobic Interval Training, etc.), parece haber sido una de las herramientas más interesantes y eficientes  de aplicación en el campo del ejercicio durante los últimos tiempos.. El excesivo uso de los sistemas de entrenamiento continuos extensivos y  cíclicos durante décadas atrás, han subestimado la supremacía de éstos con respecto a los beneficios derivados de prácticas de ejercicios de menor duración y mayor intensidad.

Su puesta en marcha como terminología en sí, no es tan novedosa como pudiera parecer ya que tiene una historia metódica de algo más de medio siglo de vida. Nos hemos de remontar a la década de los años 50’-60’ cuando deportistas y fisiólogos trabajaban de la mano para  analizar el comportamiento del organismo ante esfuerzos submáximos y máximos donde se analizaban las respuestas y adaptaciones ante las diferentes batería de test con el fin de conocer sus efectos.

Imagen 1.-Test de esfuerzo máximo. Trabajo de Campo

 

MODO Y ÁMBITO DE APLICACIÓN: ¿QUÉ ES Y PARA QUÉ SIRVE?

Hoy día, su vinculación en su uso en el campo del ejercicio, viene determinado precisamente por los efectos fisiológicos que de éste se generan viéndose altamente influenciados tanto deportistas de élite como poblaciones generales activas. Además y debido a su especial atractivo como punto de interés ante el sedentarismo creciente actual, (falta de tiempo e intensidad), pueden dar respuesta sin duda alguna bajo una correcta planificación previa que busque la adherencia hacia este tipo de prácticas, mejoras asociadas a la composición corporal, metabólicas y fisiológicas de rendimiento.

Sin embargo, si queremos aplicar correctamente esta metodología, hemos de tener en consideración  la esencia de todo fundamento de entrenamiento, atendiendo principalmente a sus cuatro principales variantes:

1)Volumen, 2)Intensidad,  3)Densidad,  4)Frecuencia

Abordando todos y cada uno de los mismos:

  • Volumen; traducido en tiempo de ejercitación motriz (en minutos/horas, segundos o milisegundos…) que la persona se mueve ante un determinado esfuerzo esfuerzo físico y psicológico generado por el trabajo; Número total de Repeticiones y series por ejercicio, cantidad de peso levantad. En definitiva, en cuantificar lo que denominamos conjuntamente Carga total de entrenamiento.
  • Intensidad; hace referencia al nivel de esfuerzo al que someto el organismo por unidad de tiempo igualmente. Las líneas básicas de trabajo orientados a esta metodología se basan en esfuerzos (casi máximos), registrándose intensidades que oscilen entre el 90-95% de la FC Máx. Lógicamente, hemos de ser  muy cautos a la hora de aplicar este tipo de metodologías con personas desentrenadas principalmente, siendo  la selección de los ejercicios y las recuperaciones las claves básicas para hacer de un trabajo de alta velocidad, una seguridad y eficiencia del entrenamiento.
  • Densidad, hace referencia a la recuperación entre esfuerzos y relacionada con las dos anteriores.Quizá sea el concepto más difícil de aplicar en la práctica o, mejor dicho, más difícil de entender por las personas que se ejercitan sin tener control sobre el mismo. Atendiendo al ejercicio físico como una herramienta preventiva que se ha de entender como una medicina aplicable en sus respectivas “dosis”. hemos de ser especialmente considerados hacia la individualización del entrenamiento (independientemente su metodología), por lo que recuperaciones óptimas darán a adaptaciones deseadas con los objetivos de la programación.
  • Frecuencia, determinada fundamentalmente por el número de sesiones realizadas al día o a la semana.

Otros autores, además de las principales variantes señaladas anteriormente, incluyen dentro del concepto genérico de Carga del entrenamiento (la unión de todas ellas) son la Metodología y la  Selección de ejercicios . Sin duda alguna, el modo en cómo estos se intercalen incidirá de una u otra forma en el esfuerzo hacia el trabajo, pero lo consideraremos en todo caso elementos relacionados entre sí con los citados anteriormente.

Aunque  a decir verdad, este es precisamente el principal problema a la hora de poner en evaluación la eficacia de los H.I.T aplicados actualmente durante los entrenamientos con muchas poblaciones generales en los gimnasios. Y es que la aplicación del H.I.T en el contexto de la salud parece haberse extrapolado a un conjunto de prácticas metódicas sin previa consideración hacia quien ejerce el entrenamiento(personas que entrenan).  ¿Simplismo, desinformación, exceso de información…? O quizá un conjunto de todas ellas. Lo que si que se sugiere es supervisión por parte de quién lo aplique ya sea enfocado a la salud o al rendimiento deportivo.

Normalmente, en el fraccionamiento ( como en todo sistema de entrenamiento ), ha de tenerse muy en cuenta un tiempo de trabajo en el cual nos ejercitamos y otro de recuperación a través del cual adaptamos la mejora hacia esos esfuerzos realizados. En los entrenamientos de Alta Intensidad, las recuperaciones suelen ser incompletas y reducidas aunque todo ello vendrá determinado por el rendimiento o aptitud física de partida de la persona y la selección o adecuación de ejercicios programados a la mayor velocidad de ejecución con la mayor eficiencia posible (técnica).  La frecuencia de aplicación del mismo modo se presenta variable, aunque frecuencias de 1-2 días/semanales parecen ser suficientes para obtener mejoras en un período de  10-16 semanas. Las densidades de entrenamiento (1:1/2  1:1, 1:2 y 1:4 respectivamente ),se presentan del mismo modo variable, siendo de mayor a menor intensidad respectivamente las citadas  por lo que del mismo modo al nivel de respuesta de cada persona para controlar la carga del entrenamiento.

Imagen 2.- La importancia de controlar el tiempo del esfuerzo marca la adaptación

 

BENEFICIOS FISIOLÓGICOS Y DE COMPOSICIÓN CORPORAL

Si algo parece ser evidente con este tipo de metodologías, utilizada generalmente por muchos en gimnasios como tendencia actual del movimiento (cuanto más alejado de la realidad), son los importantes efectos metabólicos y a nivel de Composición corporal generados en los diferentes tipos de poblaciones.

Por un lado y aunque comenzó siendo un instrumento con objeto de investigación hacia la mejora de la condición física en deportistas de alto nivel, los estudios han revelado importantes mejoras en el metabolismo cardiovascular (inclusive en personas adultas) durante y post práctica de ejercicio, llegando a alcanzar  altos picos de frecuencia cardíaca durante el mismo: Fc y V02Máx,- así como mejoras a nivel ventilatorio y capacidad pulmonar  pasadas varias horas de ejercicio (incluso 48h);Reducción frecuencia respiratoria basal y en la ventilación. En este sentido, el sistema oxidativo post ejercicio se ve incrementado gracias a la  alta intensidad de los esfuerzos, teniendo importantes efectos a nivel de estrés oxidativo y lipólisis ;encargada en el uso del sistema ácidos grasos como abastecimiento energético- post ejercicio predominantemente. Para ello, se requiere preparación específica previa o un período de adaptación hacia dichos esfuerzos obteniendo importantes mejoras en la condición aeróbica y anaeróbica provocadas por las variables del entrenamiento y las adaptaciones hacia su supercompensación, inclusive al de sus recuperaciones (1-2-3).

 

Imagen 3.- Programar requiere supervisar a cada momento las estrategias para llevar con eficacia un plan de entrenamiento

Al igual que en otras formas de entrenamiento principalmente del tipo continuo (carrera continua, largas caminatas…) los  efecto  fisiológico transitorios del HIT, vienen asociados  con el  Efecto EPOC (4): 24-72 horas según grupo de población y estudios,-  consiguiendo obtener una alta demanda energética traducida en un aumento en el metabolismo celular  lo que se traduce en un mayor  gasto energético diario en sesiones no tan prolongadas de tiempo que oscilan entre los 10’y 30’ de compromiso motriz por sesión. De ahí,  que se aplique la “Escala de Borg” como herramienta de medición fiable hacia el esfuerzo subjetivo en deportistas de alto rendimiento  no siendo muy recomendable el uso de la misma para  personas que inician por primera vez un programa de ejercicio ya que muy probablemente se desvirtúe desentrenadas la verdadera carga del ejercicio.

Del mismo modo, con este tipo de entrenamiento se han obtenido excelentes resultados hacia la mejora de la composición corporal en poblaciones generales entrenadas con más de 6 A 12 meses de experiencia. Principalmente,  mejora en el tejido subcutáneo e intramuscular de la grasa corporal ante la creciente estimulación nerviosa produciendo catecolaminas  (epinefrina y norepinefrina)-;hormonas que estimulan dichos proceso energético- oxidativo (lipólisis).

Imagen 4.-Somatotipos diferenciados por masa muscular y subcutánea 

 

La adherencia hacia este tipo de prácticas, se ven beneficiadas si se combinan junto a otros sistemas de entrenamientos. Siguiendo la línea de interés general tan demandada por la sociedad general hacia la pérdida de peso corporal de manera saludable se muestran tales a lo largo de al menos, pasadas  12 semanas; pérdida de tejido graso subcutáneo, abdominal y/o mejora del tejido libre de grasa) (5, 6, 7, 8), aunque no existen evidencias suficientes que avalen que existe una mayor pérdida de peso y componente graso en el perfil de lípidos con respecto a métodos de entrenamientos continuos de mayor duración (Kessler et al. (2012) ,tal y como muestran los resultados extraídos de los factores de riesgo cardiometabólico como son  el colesterol (HDL) y (LSD-L)y trigliricéridos (TD)principalmente) (9).

Sin embargo, habría que tener en cuenta la evolución de futuros estudios en cuanto al grado de duración de los esfuerzo y las recuperaciones llevadas a cabo entre ejercicios para obtener más datos cuantitativos en cuanto mejoras de la Composición Corporal.

Otros efectos considerados son la depleción de energía de fosfágenos musculares(ATP,Pcr) y almacenamiento de glucógeno (principal depósito de combustible de energía primaria durante ejercicios de media y alta intensidad), utilizadas como abastecimiento energético principal en esfuerzos anaeróbicos, viéndose por tanto favorecido inclusive en un aumento en su  reposición general. Esto es debido por la producción de sustancias de desechos ante estrés metabólico como son el amonio y el lactato generados en el citoplasma celular. Así mismo, mejoras significativas en la glucosa sanguínea , umbral láctico (anaeróbico)y el almacenamiento del glucógeno en reposo (10) son alguno de las principales adaptaciones fisiológicas en la que deportistas de élite se ven beneficiados con su práctica.

Otras posibles mejora con la aplicación correcta de este tipo de entrenamiento son el  control glucémico y  la sensibilidad hacia la insulina (entre un 19 y un 58%) tanto en sujetos sanos, como diabéticos tipo II y obesos (8-10) por lo que se muestra como una herramienta de aplicación interesante cuanto no menos prudente con este tipo de poblaciones.  Esto puede ser explicado en parte por mecanismos fisiológicos hacia el incremento del trasportador de la glucosa GLUT4 (11), así como la mejora de la función y capacidad cardiovascular aeróbica y anaeróbica, motivada especialmente por el incremento del VO2max (4,8,11) ante tales intensidades.

 

CONCLUSIÓN

La mejora en el rendimiento cardiovascular (consumo de oxígeno y umbral anaeróbico), es una de las bases primordiales que benefician a los deportistas de alto rendimiento ante el requerimiento de acciones explosivas y prolongadas durante las circunstancias exigidas del juego.

No obstante,  en su aplicación actual con poblaciones generales, a veces se extrapola el sentido común y la coherencia de la programación ante este tipo de prácticas que requieren tal individualización, dando escusa como método de entrenamiento a la generalidad escusada con la falta de tiempo y estilos de vida sedentarios.

Aunque parece ser que los efectos obtenidos con este tipo de prácticas son muy similar tanto a nivel de composición corporal como a nivel fisiológico con prácticas de ejercicios continuos mucho más duraderas, la efectividad con la que se apliquen esto tipos de entrenamiento reside en su programación, coherencia y análisis continuado del entrenador. Pues serán a través de la misma, cuando se produzcan los mayores  beneficios anteriormente citados, compensación de estímulos y adaptaciones orgánicas eficientes y cuantificables.

Imagen 5.- Una Atleta desde salida de tacos

 

RESEÑAS BIBLIOGRÁFICAS

  1. Buchheit M, Laursen P. (2013). High intensity interval training, solutions to the programming puzzle. Part I: cardiopulmonary emphasis. Sports Med. 43: 313-338.
  2. Billat, V. (2001). Interval training for performance: a scientific and empirical practice. Special recommendations for middle- and long-distance running. Part II: anaerobic interval training. Sports Med. 31 (2): 75-90
  3. Boudou, P.; Sobngwi, E; Mauvais-Jarvis, F; Vexiau, P; and Gautier, JF. (2003). Absence of exercise-induced variations in adiponectin levels despite decreased abdominal adiposity and improved insulin sensitivity in type 2 diabetic European Journal of Endocrinology, vol. 149 (5): 421–424.
  4. Heredia, JR; Isidro, F; Chulvi, I; Mata, F. (2011). Guía de ejercicios de fitness muscular. Editorial Wanceulen.
  5. Sijie T, Hainai Y, Fengying Y, Jianxiong W. (2012). High intensity interval exercise training in overweight young women. J Sports Med Phys Fitness. Jun;52(3):255-62.
  6. MacPherson R, Hazell TD, Olver D, Paterson DH, Lemon W. (2011). Run sprint interval training improves aerobic performance but not maximal cardiac output. Sci. Sports Exerc. 43 (1): 115–122.
  7. Gillen JB, Percival ME, Ludzki A, Tarnopolsky MA, Gibala MJ. (2013). Interval training in the fed or fasted state improves body composition and muscle oxidative capacity in overweight women. Obesity. Feb 1.
  8. Boutcher, S. (2011). High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss. Journal of Obesity. 2011:868305. doi: 10.1155/2011/868305. Epub 2010 Nov 24.
  9. Hood MS, Little JP, Tarnopolsky MA, Myslik F & Gibala MJ. (2011). Low-volume interval training improves muscle oxidative capacity in sedentary adults. Med Sci Sports Exerc. 43, 1849–1856
  10. Gibala MJ, Little JP, van Essen M, Wilkin GP, Burgomaster KA, Safdar A, Raha S & Tarnopolsky MA (2006). Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 575, 901–911
  11. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M, Yamamoto K. (1996). Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc; 28(10):1327-1330.